Alkalmasság

40 font súlyú mellény edzés


Használd mellényed a sebesség és a gyorsulás felépítéséhez.

Gary Faber / Photodisc / Getty Images

A súlyozott mellény hasznos eszköz, függetlenül attól, hogy a sebességet, az erőt és az atlétikai erőt emeli-e, vagy csak arra keres módot, hogy az edzés kissé nehezebbé váljon. 40 font. a mellény megfelelő lenne egy közép- és haladó edző számára. A mellényes edzés megtervezése valamivel nagyobb figyelmet szentel, mint a hagyományos súlyemelésű edzés, mivel számos tényezőt kell figyelembe venni.

A felső test felépítése

A szabad súlyú mozdulatok, például a súlyzó vagy padprések és a súlyzó sorok, valamint a gépi edzés hatékonyan képesek felépíteni a felsőtest méretét és erejét, de a súlyozott mellény új elemet adhat a törzs edzéséhez. Pushups, pull-up és mártások mind alkalmasak a mellény edzésére. Mellény felvételekor ügyeljen a testtömegére és tapasztalati szintjére, figyelmezteti Al Kavadlo személyi edzőt és testtömeg-képzési szakértőt. A kezdőknek testtömegüknek csak körülbelül 10–20% -át mellény formájában kell hozzáadniuk. Ezért, ha nem súlya 200 font vagy haladó edző, egyenesen ugrik a 40 font-ra. mellény lehet egy kicsit túl sok.

A mellény a legjobbak

A mellény az alsó test megmunkálásakor jön létre. Noha normál körülmények között hasznos lehet, különösen akkor hasznos, ha olyan felsőtest-sérülést szenvedett el, amely megakadályozza a súlyzó vagy a súlyzó tartását vagy támasztását, de mégis tovább akarja edzeni a lábait. Mester standard zömök a mellény, mielőtt tovább halad a nagyobb kihívást jelentő gyakorlatok. Az egylábbal történő mozgatás, például az ütközés, a hátramenet és az osztott guggolás a következő lépés innen. Néhány osztott guggolás variáció esetén a kiegészítő terhelés bonyolult lehet, tehát a súlyozott mellények mentésre kerülnek.

A sebességmegoldás

A mellények nemcsak erőt és méretnövelőt szolgálnak, hanem növelik a sebességet és a gyorsulást is. A domb sprint, a lépcső sprint, vagy akár csak a lapos sprint mind nehéz módszer a sebesség edzés felgyorsítására. Itt a hangsúlyt a mozgás minőségére és a sebességre kell összpontosítani, nem pedig a sprint időtartamára - jegyzi meg Kurt Hester, a D1 Sports edzőigazgatója. Minden 10 méterre spricceléshez 80 másodperc pihenésre van szüksége. Ha Ön nem haladó szintű, vagy a múltban alsó test ízületi sérüléseket szenvedett, akkor jobb választás lehet a súlyozott mellény séták. A testtömeg 20% ​​-át kitevő mellényen járva mintegy 14 százalékkal több kalóriát égethet el - írja Holly St. Lifer a „Fitness” magazin weboldalán.

Támadási terv

Ha kizárólag súlyozott mellény edzésre vált, célozzon meg hetente négy edzést. Végezzen két ellenálláson alapuló munkamenetet, és üsse be az egész testét. Végezzen egy pushup vagy dip merítést és egy pull-up variációt, valamint két alsó testmozgást. A 40 font. A mellény miatt a legtöbb felsőtest gyakorlat sokkal keményebbé, az alsó testhez viszonylag keményebbé válik, tehát végezzen öt, négy-hat ismétlést a felső mozdulatoknál, és négy sorozatot, a nyolc-től 12-ig. Adjon hozzá egy sebességű munkamenetet, amely nyolc-tizenkét rövid, erőteljes sprintből és egy 40-60 perces sétából áll, hogy összeállítsa négy edzését.