Alkalmasság

45 napos női edzési terv


Ez a 45 napos edzési terv egyesíti az erőt, a HIIT-et és a hagyományos kardiót a legjobb eredmények elérése érdekében.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

A nőknek szóló 45 napos edzéstervnek három közös célt kell tartalmaznia: a zsírcsökkenés, a sovány izom meghatározása (vagy a tónus), valamint az általános fitnesz és az erő javítása. E célok valódi elérése érdekében életstílusának támogatnia kell az edzéstervet. Az ételek választásának és életmódjának lehetővé kell tennie az edzéseket, nem pedig megnehezítenie őket. Az edzésciklusot is egyszer vagy kétszer (összesen 90 vagy 135 napig) meg kell ismételni annak érdekében, hogy kialakuljanak azok a szokások, amelyek lehetővé teszik az eredmények fenntartását.

Csatlakozz az ellenálláshoz

A nőkkel szembeni ellenállás-képzés az évek során rossz rappel lett. Mindazonáltal megalapozatlanok a félelmek, hogy "terjedelmes" lesz a súlyok használata. Ha izomtónusot szeretne növelni, akkor az edzésprogramba be kell vonnia a súlyokat. Használja a súlyokat az edzéseiben hetente háromszor a 45 napig. Tartalmazzon egy teljes test, egy alsó test és egy felső test edzést, mindegyik négy készletből áll, súlyokkal, amelyek lehetővé teszik, hogy gyakorlatonként 8–12 ismétlést tegyenek fel egy készletre. Az alsó testtest edzésének négy sorozatot kell tartalmaznia: guggolás, elakadás, edzés és borjúemelés. A felsőtest edzésednek tartalmaznia kell négy sorozatú prést, hajlított sorokat, felső préseket, bicepsz göndör és tricepszes rúgásokat. A teljes testi edzésnek tartalmaznia kell guggolásokat, emelőemeleteket, lungeket, padprépeket, lehajolt sorokat és felsőpréseket.

Vegyünk egy HIIT-et

A HIIT, vagy a nagy intenzitású intervallum edzés nagyon hatékony a testzsír égetésében. Helyezzen be hetente két HIIT-kezelést a nem emelő napokon, mivel a HIIT nagyon nehéz a testre. Futás, ugrás vagy kerékpározás használatával végezzen létrán egy sorozatot, a lehető legnagyobb erőfeszítéssel dolgozva a "munka" szegmensben, és nagyon lassan haladva a "többi" szakaszban. Dolgozzon 30 másodpercig, pihenjen 10-ig. Munka 40 másodpercig, pihenjen 20-ig. 50 másodpercig dolgozzon, pihenjen 30-ig. Dolgozzon 60 másodpercig, pihenjen 45 percig. Ezután végezze el a teljes sorozatot fordított irányban. Végezze el az egész létrát egyszer vagy kétszer, ha valóban kihívást jelent.

Töltse le szívvel

Az alacsony intenzitású, egyensúlyi kardió a 45 napos edzésterv utolsó része. A hét öt-hat napján végezzen 30–60 perces alacsony vagy közepes intenzitású kardio munkát, például éljen sétára, pilates-órát vegyen be, vagy úszjon. Ez az alacsony égésű kardió felismeri, hogy felgyorsítja a zsírcsökkenést, ha a rendszeres HIIT-szel és erőedzéssel kombinálják. Ezenkívül csökkenti a stresszhormonok koncentrációját a testben (ami zsírmegtartást okozhat), és más edzések során csökkenti a sérülések kockázatát.

Pihenés és helyreállítás

Az ilyen intenzitású edzésnél nagyon fontos, hogy elegendő pihenést nyújtson és különféle helyreállítási taktikákat használjon. Az alvás prioritásainak meghatározása (legalább hét-nyolc órányi éjszakai elérés) kulcsfontosságú a zsírtalanításhoz és a sovány izomépítéshez. Rendszeres habbal történő henger használatával felszabadul az izmok feszültsége és megakadályozzák a túlságosan feszes izmok sérüléseit, míg a rendszeres masszázsok javítják a fáradt, fájó izmok keringését és javítják a kemény edzés utáni gyógyulást. Vegyen egy vagy két napot a heti edzésből, hogy megbizonyosodjon arról, hogy testének elegendő ideje van-e a gyógyulásra.