Alkalmasság

Hét napos felsőtest edzésprogram


Óvatosan válassza ki a felső testgyakorlatokat.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Az edzésprogram megtervezése elengedhetetlen a kiegyensúlyozott rutin biztosításához, amely lehetővé teszi a gyógyulást és az izmok kihívását is. A program kidolgozása időigényes és zavaró lehet, amikor eldönti, melyik tervezési módszer a legjobb. Lehetőség van a felsőtest edzésére hetente három napon, de figyelembe kell venni a testmozgást úgy, hogy hatékonyan kiképezzék az egyes izomcsoportokat. Ideális esetben egy pihenőnap minden edzésnap után, hogy ideje legyen a testének a felépülésre és a növekedésre.

Program elrendezése

A felsőtest rutinjának magában kell foglalnia húzást, tolást és kiegészítő gyakorlatokat, amelyeket mind a három edzésnapon végez. Az edzés húzó része különféle húzó mozdulatokat tartalmaz, míg az edzés toló része mozgató tolással jár. Mivel a pull and push gyakorlatok fő izomcsoportokat használnak, a felső testnapos edzés harmadik része a segéd- vagy másodlagos mozgásokra összpontosít. A magod az edzés mindhárom részében részt vesz. Módosítsa az edzések sorrendjét vagy kiválasztását, hogy az edzés kihívásokkal teli és új legyen. Az edzés minden egyes részén hajtson végre négy-hat gyakorlatot. Ha változatosságot szeretne adni a programhoz, néhány hetente szerezzen be különféle berendezéseket. Az edzésprogram megkezdése előtt kérje orvosa tanácsát.

Húzza gyakorlatok

A pull edzés az első három edzési rész közül, amelyet befejezhet a heti felsőtest programjára. Ebben az edzésben hát, váll, mellkas és kar gyakorlatokat fog végezni. A rúd lehajtható, ülő sorban és a súlyzó pulóver szolgál a hátsó gyakorlatok. A kihívásokkal teli húzási mozgás elvégzéséhez mellékeljen egy húzást a hát megmunkálásához. A mellkasához hajtson végre egy lejtős vagy lapos mellkasi légyet. Végezzen oldalirányú vagy elülső emeléseket és egyenes sort a vállán végzett gyakorlatokhoz. Változtassa meg a karjaiban a bicepsz göndörét.

Push gyakorlatok

Mivel a mellkas és a vállad mind húzó, mind nyomó mozgást hajt végre, minden edzés során mindkét izomcsoportot el kell képeznie. A mellkasprés, a push-up és a mellkasi mártás lehet a mellkas gyakorlata. Vállon végezzen katonai vagy Arnold sajtót. A nagyobb kihívást jelentő vállgyakorlat elvégzéséhez fejezzen be egy csigaprést vagy kézi állványos vállprést. A tricepsz gyakorlat a kábelekkel vagy egy súlyzó meghosszabbításával történő lenyomás.

Alapvető szerepvállalás

Magjában több fő izomcsoport van, ideértve a hasi és ferde izmokat, valamint a hát alsó részének izmait. Bár a magját minden mozgás során felhasználják a stabilizálásra és az egyensúly fenntartására, fontos olyan gyakorlatokat végezni, amelyek elkülönítik a mag izmait. Az alapvető gyakorlatokat az edzés kiegészítő részében végezheti el. Ülések vagy lábak emelése elvégezhető a hasi izmok edzésére. Csináljon oldalsó deszkát vagy tic-tac lábujjakat a ferde számára. Mivel az alsó hátad nem irányul az edzés húzódó része alatt, végezzen supermanokat vagy háthosszabbításokat az alsó hátulsó gyakorlatokhoz.

Kiegészítő gyakorlatok

A kiegészítő gyakorlatok kiegészítő támogatást nyújtanak az edzésprogramhoz. Ezek a gyakorlatok a kisebb izmok megerősítésére koncentrálnak, amelyek segítenek a fő izomcsoportokon. Végezzen hátra- és kalapácsgörbéket az alkarjaira és a kábelcsukló-fürtökre, valamint a gazdálkodó sétákra, hogy kiképezze a csuklóizmait. Ez erősíti fogását a nehezebb emelők támogatásához.