Alkalmasság

40 napos terv 10 kg elvesztéséhez


Tegye a súlyzós edzést a 40 napos tervébe.

A 10 kilós súlycsökkenés észrevehető különbséget okozhat a megjelenésében, függetlenül attól, hogy a fogyás utáni első 10 font vagy az utoljára makacs. Hetente 1-2 font sebességgel a 10 font elvesztése 40 nap alatt egészséges, megvalósítható cél, de az edzési terv megfelelő megszerzése elengedhetetlen az optimális sikerhez.

Súlyzós edzés

A testgyakorlás kulcsszerepet játszik a fogyásban, mivel fellendíti az anyagcserét és segít több kalóriát égetni, az amerikai testmozgási tanács szerint. A terv első 20 napján hetente két súlyedzés-edzést végezzen, mindegyikben a teljes testtel. Végezzen el három 8–12 ismétlést két felső és két alsó testnél. A 21. napon növelje az edzés gyakoriságát hetente háromszor, felváltva a felsőtest és az alsó test edzéseit. Ragaszkodjon edzésenként négy gyakorlathoz, de célja egy kicsit nehezebb emelés vagy további készletek hozzáadása.

Cardio

Kezdje el a 40 napos tervet három egyensúlyi állapotban lévő közepes intenzitású kardio edzéssel minden héten, hetente összesen 75 percig. Használja a futópadot, kerékpárt, ellipszis vagy evezőt, vagy szálljon ki, futjon, vagy kerékpározjon. A 14 napos határidő körül növelje ezt hetente 90 percre. Az elmúlt 13 napban kezdje el beépíteni az intervallum edzést. Ahelyett, hogy az üléseit ugyanolyan állandó intenzitással hajtaná végre, dolgozzon rövid sebességgel, 60–90 másodpercig tartó állással, majd sprinttel vagy maximális intenzitással 20–30 másodpercig.

áramkörök

A metabolikus áramlatok az egyik leghatékonyabb módszer a súly- és zsírtalanításra való edzéshez - állítja Robert Dos Remedios erőtlen edzője a „Cardio Strength Training” című cikkben. De nagyon igényesek, tehát a terv közepén mutatják be őket, amikor már felépítették az alapvető fitneszszintet. Végezzen hetente két áramkört, a súlyától vagy a kardio-edzéstől különálló napon. Válasszon öt vagy hat magas intenzitású gyakorlatot, például pushup-ot, kettlebell-hintákat, gyógyszergolyó-slams-t, burpees-t és ugrókötél. Végezzen mindegyiket 30–45 másodpercig, közben nincs pihenés, és végezzen összesen négy-hat fordulót.

Tippek és tanácsok

Heti egyszer mérlegelje magát, hogy ellenőrizze az előrehaladását. A cél eléréséhez hetente átlagosan körülbelül 1 1/2 font kell. Ha ez alatt állsz, hetente adj be további 25–30 percet kardiót. Az étrend szintén kritikus - a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Kezdje azzal, hogy a napi bevitelét napi 500-ra csökkenti, és vegye nyilvántartást róla, így módosíthatja azt, ha a fogyás leáll.