Alkalmasság

4 napos testmozgási terv a nők számára


A nehéz súlyemelés nem fog terjedelmessé tenni, de segít felhangosodni.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

A négynapos edzésterv használata egyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a test minden részét megcélozza-e. A súlyok, az intervallum edzés és a hagyományos kardió kombinációja biztosítja a legjobb eredményt a zsírégetés és a hangerő javítása érdekében. Ez növeli az erődet, a kitartást és az általános fitneszt.

1. nap: Nincs több Bingo Wings

A négy nap első napja a karodra és a vállakra összpontosít. Ezeknek az izmoknak a kiegyenlítése érdekében az edzés a következő gyakorlatok négy fordulóját fogja tartalmazni: bicepsz göndör, triceppos visszapattanások, oldalirányú emelések, egykaros sorok, vállprések és tricepszis nyomások. Válassza ki azokat a súlyokat, amelyek lehetővé teszik, hogy minden egyes gyakorlaton legalább nyolc, de legfeljebb 12 ismétlést hajtson végre egy sorozatonként. Miután befejezte ezt a súlypályát, végezzen egy rövid intervallumot a kívánt kardio módszerrel (futás, kerékpározás, ugrás vagy evezés). 20 másodpercig dolgozzon annyira keményen, amennyit csak tudsz, majd pihenjen 10 másodpercig. Ismételje meg ezt a nyolc-tízszer. Ez a kardio-sorozat az ellenállás edzése után növeli az ülés teljes kalóriaégetését.

2. nap: Koppintson rá a popsára

Ez az edzés a fenékre, a hát aljára és a comb felső részére irányul. Ezen nők tonizálása sok nő számára kiemelt fontosságú, és ez az edzés az úthoz vezet. Három sorozatot végezzen el hátsó emelőket, hátsó guggolásokat, lungeket és csípő tolóerőt. Töltsön meg súlyzót olyan súlyokkal, amelyek lehetővé teszik legalább nyolc, de legfeljebb 12 ismétlés végrehajtását. Az alsó test testgyakorlása, különös tekintettel a torlódásokra és a guggolásokra, nagyon igényes a központi idegrendszerre és az izmokra, ezért edzés előtt ellenőrizze, hogy jól pihent-e. Miután befejezte a súlyprogramot, járjon mérsékelt tempóban (akár szabadban, akár egy futópadon) 20-30 percig, hogy lehűljön.

3. nap: Baba visszatért

A hét harmadik edzése a hát felső részét és a mellkasát célozza meg, biztosítva ezzel a hát nélküli ruha és bikini szépségét. Hajtsa végre a következő gyakorlatok négy sorozatát: padprés, sorra hajlítás, felülprés, előre emelés, pull-upok (vagy szükség esetén segített pull-upok) és push-upok. Válasszon olyan súlyokat, amelyek lehetővé teszik nyolc ismétlés elvégzését, de edzésenként és készletekenként legfeljebb 12 alkalommal. Miután befejezte a napi súlyzósorozatot, végezzen újabb intervallumot - 20 másodperc be, 10 másodperc ki, nyolcszor.

4. nap: Tökéletes csapok beszerzése

Ez a hét utolsó edzése a lábának tonizálására és megerősítésére összpontosít. Hajtsa végre a következő gyakorlatok három sorozatát: hátsó guggolás, sétálócsapok, borjúemelések, lábprések, lábgörbék és lépcsőfokok. Válassza ki azokat a súlyokat, amelyek lehetővé teszik, hogy minden gyakorlaton 8–12 ismétlést végezzen. Ha ez megtörtént, járjon (vagy kerékpározjon) mérsékelt ütemben 20-30 percig. Ha aktív akar maradni az egyes edzések közötti napokon, egy 30–60 perces séta a szabadban jó lehetőség, amely szintén segít az edzés helyreállításában.