Alkalmasság

Heti háromnapos női edzésterv


Egy élvezetes edzésterv segítségével tippeket kaphat.

Comstock képek / Stockbyte / Getty képek

Függetlenül attól, hogy lefogy, vagy csak aktívabb életmódot kíván élni - egy hatékony edzésterv csinálhatja a trükköt anélkül, hogy túl sok időt igényelne rá. Az Ön által létrehozott tervnek ki kell terjednie minden alapra; tartalmaznia kell egy bemelegítést, lehűlést, kardiovaszkuláris testmozgást és erőedzést. Ez soknak tűnhet, ám némi okos tervezéssel a munka heti három nap alatt elvégezhető.

Melegítés és lehűtés

Az edzésednek mindig bemelegítéssel kell kezdődnie. Ez lehet 5-10 perc alacsony intenzitású kardió. Például, ha futást tervez, élénk sétával melegszik, vagy ha úszási köröket tervez, lassú úszással melegítse fel. A bemelegítés növeli a testhőmérsékletet és csökkenti az edzés utáni fájdalom és sérülések kockázatát. Az edzés végén hasonló módon hűtse le a testét, és adjon hozzá néhány könnyű nyújtást, hogy fokozza a rugalmasságát.

Tartalmazza az aerob testmozgást

A kocogás, a kerékpározás, az evezés, az úszás vagy a lépcsőmászó vagy ellipszis alakú gép használata az aerob test, vagy a kardio hatékony formája. A hét három napján tervezzen meg 50 percet ebből a fajta testmozgásból. A hét végén ez a 150 perces kardió eredményét fogja eredményezni, amelyet a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja (CDC) ajánlott. Az unalom megakadályozása és a szokásos ragaszkodás elősegítése érdekében keresse meg az Ön által élvezett gyakorlatokat, és változatosabbá tegye az aerobik óráját az edzőteremben, vagy olyan sportokon való részvétellel, mint például tenisz vagy racquetball.

Menetrend Erősítő edzés

Mellkasi prések, bicepsz göndör, tricepsz kiterjesztés, merülések, fordított összeroppantások, edzések és guggolások csak néhány olyan gyakorlat, amelyet beépíthet az erő-edzésprogramba. Célja a fő izomcsoportok - a csípő, a lábak, a karok, a has, a vállak, a mellkas és a hát izmai - működtetésére. A CDC a hét legalább két napján erősen edzést javasol. Az erőnlét edzést mindig egymást követő napokon ütemezze, hogy az izmok visszatérjenek az edzések között. Ha egymást követő napokban szeretne gyakorolni, kerülje ugyanazon izmok működését. Például, egy nap dolgozza fel felső testét, a másikon pedig felső testét. Kezdje egy gyakorlatonként 8–12 ismétléssel, és amint egyre erősebbé válsz, lassan adjon hozzá még két készletet.

Mintaterv

A háromnapos edzésterv tartalmazhat 50 perces kardiót hétfőn, szerdán és pénteken. Ezeknek a napoknak a két napján tartson kb. 30 perces edzésprogramot. Az edzést egész nap eloszthatja. Például, végezzen kardio reggelente és erőt edzéssel éjjel, vagy fordítva. A szívét is fel lehet osztani a nap folyamán, és reggel 25 perccel, kora este pedig 25 perccel csinálhatja. Készítsen olyan tervet, amely könnyen illeszkedik az ütemtervébe, így az életmód részévé válik.