Alkalmasság

Háromnapos súlyzó edzési terv a felső test számára


A súlyzó mellkasprések fejlesztették ki a mellkasot, a vállakat és a tricepszet.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

A háromnapos súlyzó edzés ütemezése megfelelő emelési gyakoriság az erő felépítéséhez vagy a test felső izmainak méretéhez. Ez az edzési ütemterv lehetővé teszi az izmok lebontását minden edzés során, majd megfelelő időt biztosít számukra a gyógyuláshoz és a fejlődéshez. Az edzések a test felső részén lévő izmokra irányulnak, ideértve a mellkas, a hát, a váll, a bicepsz és a tricepsz. Mivel a súlyzóval emeli, a test felső végtagjainak önállóan kell működniük.

Heti beosztás

Ütemezze be a három súlyzó edzést nem egymást követő napon, és minden edzés során összpontosítson az összes fő izomcsoportra. Például hétfőn, szerdán és pénteken végzett edzés az izmok számára biztosítja az edzések közötti 48 órás pihenést. Az izomcsoportokat külön edzésekre oszthatja, amelyek időt adnának arra, hogy minden izomnál nagyobb számú gyakorlatot végezzen. Például hétfőn összpontosítson a mellére és a hátára, a vállaira, a bicepszre és a tricepszre szerdánként. Ezután pénteken összpontosítson újra a mellkasra és a hátára.

Edzésmennyiség

Válasszon két vagy három gyakorlatot minden izomcsoport számára. Ha javítani szeretné a test felső részét, akkor minden gyakorlatot végezzen három-öt készletből, körülbelül hat ismétlésből. A felemelt súlyzóknak nehezebbnek kell lenniük, mert azt akarja, hogy izmai fáradtságot érjenek el, amikor hat ismétlést elérnek. Ha méreteket akar építeni, ejtse le a súlyt, és hajtson végre három-hat sorozatot, amely hat-tól 12-ig ismétlődik. Az emelő súlyzók, bár könnyebbek, mégis megnehezítik az egyes készleteket. Használjon nehezebb súlyzót, ha több mint 12 ismétlést képes megtenni. Minden edzés előtt végezzen egy 5-10 perces melegítést az izmok előkészítéséhez.

Mellkas és hát

A mellkasát közvetlenül fejlesztő súlyzógyakorlatok közé tartozik a mellkasprés, a légy és a pulóver. Mindezt úgy végezzük, hogy a hátán feküdt egy lapos padon. A visszaszorító mellkasi sajtolás beállítható padral is elvégezhető. Mivel a súlyzót a feje fölé emeled, kérdezzen meg valakit. A hátadhoz illesszen be hajlított sorokat és térdező sorokat. A lehajolt sorokat álló helyzetből készítik el, miközben előre derítik a deréknál. Ezek megtehetők, miközben a könyökét be- vagy kifelé tartják. A térdezési sor egy térdrel és kézzel egy lapos padon történik, a szabad kar súlyzóval eveződik.

Vállak

A vállához szükséges súlyzógyakorlatok tartalmazzák a vállprést, az egyenes sort és az oldalsó emelést. Mindhárman állva állnak. A vállnyomás során a súlyzót a feje fölé kell tolni. Az egyenes sor magában foglalja a súlyzó tartását a combja elõtt, majd a törzs mentén az álla felé húzva. Oldalirányú emeléshez álljon úgy, hogy a súlyzókat az oldalán tartsa. Miközben egyenesen tartja a karját, emelje fel és kifelé oldalára, amíg párhuzamosan vannak a padlóval.

Bicepsz és tricepsz

A bicepszéhez válasszon a bicepsz göndör, a kalapácsos és a fekvő göndör közül. A bicepsz hullámait tenyerével felfelé kell elvégezni. Kalapácsos fürtök akkor készülnek, amikor a tenyere egymással szemben van. A hónalji göndör úgy néz ki, hogy a tenyere egymással szemben van. A súlyok göndörítésekor a csuklója tenyér felfelé fordul. A tricepsz fejlesztéséhez hajtsa végre a felső tricepsz kiterjesztéseket és a fekvő tricepsz kiterjesztéseket. A felső tricepsz meghosszabbítás magában foglalja egy, a feje fölött tartott súlyzóval való állást, majd könyökök hajlítását, hogy csökkentse a súlyt a feje mögött. A fekvő tricepsz meghosszabbításokat fekvő helyzetből végezzük. Ha a súlyzót a mellkasán tartja, hajlítsa meg a könyökét, hogy engedje le a súlyzót a homlokához.

Edzés a súlyzóval

A súlyzóval történő edzés számos előnyt jelent. Gépek vagy súlyzó használata esetén mindkét végtag egyszerre működik együtt a súlyemelés érdekében. Az uralkodó végtagja ezért a teher nagyobb százalékát képes felemelni. A súlyzóval történő emeléshez az összes végtagját önállóan kell dolgozni és ugyanolyan súlyt kell megemelni. Ezenkívül váltakozó ismétléseket is beilleszthet, ami azt jelenti, hogy felemeli az egyik karját, majd a másikot. Például váltakozó vállpréseknél hajtsa végre az egyik ismétlést a jobb karjával, majd a következőt a baljával. Ez magában foglalja a testmozgás instabilitását.