Alkalmasság

30 perces alacsony intenzitású kardio gyakorlatok otthon


A szobakerékpár lassú pedálozása alacsony intenzitású edzés.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Az otthoni edzés ideális alternatívája az izzadtság megszüntetésének az edzőteremben. Az otthoni edzések nemcsak kényelmesek, de nem teszik szükségessé a havidíjat. A rendszeres kardio-edzések olyan életmód központi elemei lehetnek, amelyek karcsúnak tartják vagy elkerülik a súlygyarapodást, és az eredmények elérése érdekében nem kell erőteljesen edzeni. Ha kedveli az alacsony intenzitású edzést, akkor célozzon legalább 30 percet naponta.

Tartsa alacsonyan

Az egészségügyi szervezetek, például a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja és a MayoClinic.org a kardiovaszkuláris gyakorlatokat két kategóriába sorolják: közepes intenzitású vagy erőteljes intenzitással. Bár a szervezetek nem használják az "alacsony intenzitású" kifejezést, akkor is végezhet kardio edzést, amely megfelel ennek a leírásnak. Válasszon egy közepes intenzitású edzést, és végezze el az erőfeszítés skálájának alsó végén, hogy élvezze a gyakorlat előnyeit, például kalóriaégetést és izmok erősítését.

Lépés vagy ciklus az egészségért

A CDC olyan gyakorlatokat idéz elő, mint a 3 km / h sebességnél gyorsabb séta, a 10 km / h-nél lassabb kerékpározás és a bálteremtánc, mint olyan kardio tevékenységek, amelyek közepes intenzitású teljesítményt igényelnek. Futópaddal vagy edzőkerékpárral könnyedén járhatsz vagy pedálolhatsz egy 30 perces edzés közben otthon. Az olyan tevékenységek, mint a bálterem tánc, ideálisak, mert csak zenére és a nappaliba vagy az alagsorba kell többet igényelni. Ha rendelkezik úszómedencével, a víz-aerobika a kardió mérsékelt formája, de az úszási körök erőteljes intenzitást igényelnek. Egyéb tevékenységek közé tartozik a helyszíni séta és a lassú tempójú ugró emelők.

Hallgass a szívedre

A pulzus emelése az otthoni edzés során erősíti a szívet. A CDC és az American Heart Association javasolja, hogy gyakoroljon olyan intenzitást, amely a pulzusát a maximális pulzusának legalább 50% -ára növeli. Mérsékelt testmozgás alatt a pulzusa a maximális érték 50–70% -áig növekszik; az alacsony intenzitás fenntartása érdekében állítsa be a tempót úgy, hogy a szíve kevesebb, mint 50% -nál ritmusson. Számítsa ki a maximális összeget, ha levonja a jelenlegi életkorát 220-ból, majd vágja ezt a számot felére, hogy megkapja az 50% -os intenzitást. Vedje pulzusát az edzés alatt, és lassítsa le a tempót, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a pulzusszáma nem éri el az 50% -ot.

Tartsa szem előtt a céljait

A napi 30 percig tartó, alacsony intenzitású testmozgás elegendő lehet a testtartás megtartásához, de valószínűleg nem lesz elég, ha fogyni szeretne. A CDC azt sugallja, hogy a felnőttek hetente 150 perc alatt mérsékelt ütemű kardióban részesüljenek. Napi 30 perc alacsony edzés mellett a heti 200 perces edzést eltakarja, de ne feledje, hogy az edzés alacsony intenzitású, nem pedig mérsékelt. Ha a kardió nem segít elérni fitnesz céljait, fontolja meg az edzésidő hosszabbítását vagy a kalóriabevitel csökkentését.

Források (2)