Táplálás

Az 50 év feletti nők testsúlycsökkentésére vonatkozó kalóriára vonatkozó követelmények


Válasszon különféle magas fehérjetartalmú ételeket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magokat.

Comstock / Comstock / Getty képek

A lassabb anyagcsere, a hormonális változások és az izomtömeg elvesztése egy kicsit megnehezítheti a fogyást, amikor a nők elérik az 50 éves korukat. Ez azonban nem azt jelenti, hogy lehetetlen, és az előnyök jelentősek. A teljes testsúlyának mindössze 5% -ának elvesztése segíthet csökkenteni a vérnyomást, és csökkentheti bizonyos rák, cukorbetegség, szívbetegség és stroke kockázatát. A konzisztens testmozgás és a strukturált étkezési terv kombinálása, amely kevesebb kalóriát és több táplálékot jelent, a legegészségesebb módszer a felesleges fogyáshoz és a fogyáshoz.

Számolja ki kalóriaigényét

Első lépése annak kiszámítása, hogy hány kalóriára van szüksége egy nap, csupán a test működéséhez, ha nyugalmi állapotban van. Ezt nevezzük az alapvető anyagcserének vagy a BMR-nek. A Harris-Benedict egyenlet célja a BMR kiszámítása. Az egyenlet így néz ki:

BMR = 655 + (4,35 x súly) + (4,7 x magasság) + (4,7 x életkor)

Ez nagyon bonyolultnak tűnik, de egyszerû, ha elbontja. Szorozzuk meg súlyát fontban 4,35-del. Szorozza meg magasságát hüvelykben 4,7-del. Szorozza meg korát években 4,7-del. Összeadja a három számot, majd hozzáadja a 655-et. Ez a szám az abszolút minimális kalóriaszám, amelyre nyugalmi állapotban való működéshez szüksége van.

Ezután számolja ki az aktivitási szintjét, amely szintén kalóriát éget. Ha alapvetően egész nap ül, akkor szorozzuk meg a BMR-t 1,4-szel. Ha minden nap legalább egy órán át mérsékelten aktív vagy, szorozzuk meg a BMR-t 1,5-szel. Ha fizikailag igényes munkát végez, vagy nagyon aktív a szabadidőben, szorozza meg a BMR-t 1,6-tal. Ha nagyon aktív, mint például atléta, táncos vagy valaki, aki jelenleg a katonaságban szolgál, szorozzuk meg a BMR-t 1,9-del.

A kapott szám az a kalóriaszám, amelyre szükség van a tipikus nap során. Kivonjon 500 kalóriát, és ez az a kalóriaszám, amelyet meg kell törekednie ahhoz, hogy hetente legalább egy kilót elveszítsen.

És ha mindez túlságosan sok matematikának tűnik, akkor kezdje el úgy, hogy napi 1200-1500 kalóriára korlátozza magát, és nézze meg, hogy megy ez.

Válassza ki a megfelelő típusú kalóriát

Az összes kalória nem azonos. Az egészség és az energiaszint fenntartása mellett a fogyás trükk az, ha magas táplálékú ételeket esznek. Száz kalória grillezett csirke vagy sült brokkoli kitölti Önt, és sokkal jobb táplálja a test táplálkozási szükségleteit, mint 100 kalória sütemény vagy szóda. Ragaszkodjon a változatos étrendhez a friss zöldségek és gyümölcsök, sovány fehérje, például csirke és hal, teljes kiőrlésű gabonafélék és alacsony zsírtartalmú tejtermékek számára. Kezdje a napját fehérjével, teljes kiőrlésű gabonákkal és gyümölcsökkel. Snack diófélékre, sajtra, gyümölcsre vagy zöldségre, alacsony zsírtartalmú étkezés közben, az éhség fenntartása érdekében.

Éget kalóriát testmozgással

A bevitt kalória csak egy része a fogyás egyenletének. A testmozgás szükséges a kalóriák elégetéséhez, de ennél sokkal több. Az aerob testmozgás, például séta, futás, kerékpározás, úszás vagy tánc, növeli a pulzusát, növeli a keringést és oxigénnel teszi a sejteket. Ez elősegíti a szív és a tüdő megerősítését, és kiválóan alkalmas a gondolatok megtisztítására. A súlyzós edzés az izmot növeli, amely segít a testnek több kalóriát égetni pihenés közben. Ezenkívül erõsít téged és segíthet megakadályozni az oszteoporózist.

A túl alacsony veszélyek

Miközben csábító a gyors fogyás megkísérelése a kalóriabevitel drasztikus csökkentése révén, ez egy hiba. Bizonyos esetekben az orvos javasolhat alacsony kalóriatartalmú, napi 800 kalóriatartalmú étrendet, de ez sürgősségi intézkedés az elhízáshoz kapcsolódó súlyos és azonnali egészségügyi kockázatú emberek számára. Az ilyen korlátozó étrendben részt vevő embereknek orvos felügyelete alatt kell lenniük. Általában a legjobb, ha legalább 1200 kalóriát fogyaszt naponta. Ha kevesebb felfüggesztést vesz igénybe a szervezet kielégítő tápanyagból, lelassíthatja az anyagcserét, ami megakadályozhatja a fogyást. Emellett növeli annak kockázatát, hogy az éhezés felülbírálja az ön elkötelezettségét, ami rossz étkezési választásokhoz vezet. Ha elegendő tápanyag-sűrű kalóriát vesz fel, és edzés közben elégette őket, akkor a legjobb módja annak, hogy lefogy, és tartsa le.