Táplálás

3000 kalóriatartalmú menü egy hétig


A 3000 kalóriatartalmú diétáknak rengeteg teljes kiőrlésű szemet kell enniük.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Az átlagos női sportolónak vagy egy olyan férfi sportolónak, aki próbálkozik lefogyni vagy elkerülni a súlygyarapodást, napi 3000 kalóriát kell fogyasztania, tanácsolja a Floridai Állami Sporttáplálkozási Osztály. Ugyanakkor, ha több kalóriát fogyaszt be, akkor nem növeli sportos képességét, ha nem a megfelelő ételeket fogyasztja. Egy hét folyamán a 3000 kalóriatartalmú diétának a sportolónak korlátoznia kell a zsír- és cukortartalmát, és különféle tápanyag-sűrű ételeket, például teljes kiőrlésű gabonát, friss gyümölcsöt és zöldséget, valamint sovány fehérjét kell enni. Ha problémája van a kiegyensúlyozott étrend kidolgozásáról, beszéljen orvosával vagy a sport-táplálkozás szakértőjével.

1. nap

Kezdje egy gyümölcs reggelivel és egy pirított teljes kiőrlésű burgonyával, amelyre egy darab alacsony zsírtartalmú sajt és két tojás rántva van az Ön által választott zöldségfélével. Hagyja diófélét, granoláját és szárított gyümölcsét reggeli snackként, majd teljes kiőrlésű grillezett csirke szendvics sajttal, gyümölcsökkel és oldalsalátával ebédre. Vacsora sült sovány steak, sült édes burgonya csökkent zsírtartalmú vajjal és több csésze főtt zöldséggel. Délutáni és esti snackeihez használjon földimogyoróvajat és zselés szendvicset teljes kiőrlésű kenyérre és teljes kiőrlésű gabonafélékre, alacsony zsírtartalmú tejjel és szeletelt gyümölcsökkel.

2. nap

Enni reggelire négy teljes kiőrlésű gofrit, margarin, juharszirup és gyümölcs, például áfonya tetején, majd grillezett steak teljes kiőrlésű szendvicset és sovány tejet ebédre. Között vegyen be egy banánt és mogyoróvajat a reggeli snackhez. Délután snack kekszet és hummust. A vacsora állhat grillezett csirkéből és párolt zöldségekből, teljes kiőrlésű tésztával és marinara szósszal, teljes kiőrlésű kenyérhengerrel és tejjel. Lefekvés előtt snack egy granola bárban.

3. nap

Túrós, gyümölcs-, zabliszt- és sovány tej reggeli után kora reggel táplálékként fogyaszthat dióféléket, például mandulat, gyümölcsöt és mogyoróvajat. Ebéd lehet spenót saláta, tetején mozzarella sajt, leürített tonhalkonzerv és alacsony zsírtartalmú vinaigrette. Délután enni az alacsony zsírtartalmú sima joghurtot és az energiacsövet. A Dinnertime pörkölt sertésszelettel, párolt zöld zöldséggel és salátával szolgálhat, míg lefekvéses snackje lehet fehérjeben gazdag turmix és néhány dió.

4. nap

Fogyasszon el egy teljes kiőrlésű gabonafélét, például mazsolakorpát sovány tejjel és gyümölcsrel reggelire, és egy teljes kiőrlésű pulyka- és sajt szendvicset joghurttal, két darab egész gyümölcsöt és nyomdíszkeveréket ebédre. Enni teljes kiőrlésű tésztát marinara szósszal, rántott csirkemelltel, párolt zöldségekkel és tejjel vacsorára. Reggeli és délutáni snack ideje alatt fogyasszon el egy sport italt és egy mogyoróvaj szendvicset csokoládé tejjel.

5. nap

A reggeli sovány tejjel készített zablisztből, grapefruitból, rántottaból és csökkentett zsírtartalmú margarinnal elterített teljes kiőrlésű pirítósból állhat. Ha reggeli snackre van szüksége, készítsen egy mogyoróvajat és zselés szendvicset. Egyél egy teljes kiőrlésű pulyka szendvicset, növényi marhahúslevest, nyers sárgarépát és egy almát ebédre és snack-t az alacsony zsírtartalmú sajton, a teljes kiőrlésű kekszet, az almalé és a cukormentes pudingot délután enni. Vacsorakor próbáljon ki főtt tésztát egy sült sertésborda, egy teljes kiőrlésű vacsora tekercs és margarin, főtt zöldségek és sovány tej között egy brownie desszertként. Mielőtt lefekszik, tegyen több tejet, a földimogyoróvajjal elterített graham-kekszet együtt.

6. nap

Kezdje a napját teljes kiőrlésű gabonafélékkel, alacsony vagy zsírtartalmú tejjel, gyümölcsökkel és földimogyoróvajjal. Vegyen egy energiasávot gyümölcstel, mint reggeli középkori snack, és ebédeljen enni túrót és egy teljes kiőrlésű bélszíncsomagolást, amely tele van sovány deli hússal, alacsony zsírtartalmú sajttal és választott zöldséggel. Snack gyümölcsökre, teljes kiőrlésű kekszre és hússzeletre délután, amelyet egy teljes kiőrlésű pulykaburger vacsora követ, salátával és alacsony zsírtartalmú öntettel. Az alacsony zsírtartalmú joghurt és a granola szolgálhat esti snackként.

7. nap

A reggelire enni a teljes kiőrlésű pirítósot margarinnal, gyümölcsrel és teljes kiőrlésű gabonaféléket sovány tejjel. Ha szüksége van reggeli snackeire, keresse meg a teljes kiőrlésű kekszet, a mogyoróvajat és a sportitalokat. Tegyen ebédre teljes kiőrlésű tésztát marinara szósszal, főtt zöldségeket, kenyeret, gyümölcsöt és egy salátát alacsony zsírtartalmú vinaigrettel, majd egy magas rosttartalmú energiatartalmú bárral a délutáni snackre. Vacsora főzött zöldségek, rizs, tej és teljes kiőrlésű tortilla, alacsony zsírtartalmú sajt, bab, grillezett steak vagy csirke készítésével készített burrito. Lefekvés előtt snack zabliszt süteményekre és 100% gyümölcslére.