Alkalmasság

30 perces futópad-program tonizálásra


A futópad gyakorlása segíthet alsó testének tonizálásában.

A futópadok sokoldalú fitnesz eszközök, amelyek elősegítik a kalóriák elégetését, a testzsír elvesztését és az izmok tonizálását. Ha napi 30 perc van, hetente három-négy nap, akkor futópad segítségével tonizálhatja az izmait. Ennek az edzésprogramnak az a célja, hogy egyesítse a lejtős futópad-edzés és a nagy intenzitású intervallumi edzés, vagy a HIIT előnyeit. Mindkét edzés jelentős mennyiségű kalóriát éget és erősíti az alsó végtagok izmait, mind 30 perc alatt.

A lejtés előnyei

A futópad fedélzetének emelkedése növeli az elégetett kalóriák számát és aktiválja a lábak izomrostjait, ami jobb izomtónushoz vezet. A Biomechanics folyóirat 2012. márciusi kiadásában közzétett tanulmány megállapította, hogy az 5% -os futópad lejtése 17% -kal növeli a kalóriafelhasználást, míg a 10% -os lejtés 32% -kal növeli az elégetett kalóriát a gyakorlása egy sík futópadon. Ugyanez a tanulmány kijelenti, hogy a lejtős edzés növeli az alsó test izmainak aktivitását, ideértve a borjakat és a hátrányokat is, a lapos futópadon történő edzés során.

A HIIT hozzáadása a tonizáláshoz

A HIIT egy rendkívül intenzív edzéstípus, amely magában foglalja a mérsékelt test váltakozó lépéseit, az erőteljes testmozgás rövid szakaszaival. Például 60 másodpercig sétálhatott a futópadon, amelyet azonnal követhet egy 30 másodperces sprint a maximális sebesség mellett. A HIIT anabolikus hatással van az izmokra, azaz azt jelenti, hogy jobban segíti az izomszövet felépítését és tonizálását, mint az egyensúlyi állapotú test. Ez a 30 perces edzés kombinálja a HIIT és az intervallum edzést is, hogy a lehető leggyorsabban elérje az izmok maximális tonizálását.

Előtt és után

Az edzés megkezdése előtt sétáljon élénken a taposón két-három percig. Kövesse ezt a bemelegítést néhány dinamikus nyújtással - lábrúgások, térd-mellkas, előre-lunges - egy-két percig. Ugyanazt a rutinot végezze el az edzés befejezése után, hogy megbizonyosodjon arról, hogy pulzusa visszatér a nyugalmi szintre, és az izmokat megfelelően feszítették-e, hogy megakadályozzák a görcsöket vagy az izmok meghúzódását. Használjon edzés utáni statikus szakaszokat, például lábujjhegyeket és más lábfeszítéseket, amelyeket egyenként 5-10 másodpercig tartson. Fontos, hogy az edzés előtt, alatt és után iszzon sok vizet.

Az edzés

Kezdje úgy, hogy közepesen gyors tempóban jár el a futópadot lapos lejtőn 60 másodpercig. Azonnal lépjen át egy 5–10% -os lejtőn 30 másodpercig, azonos sebességgel. Csökkentse a lejtőt vissza a síkké, és növelje a sebességet további 1 másodpercenként további 60 másodpercig. Ismét növelje a lejtést, mint korábban, miközben 30 másodpercig megtartja a sebességét. Ismét csökkentse a futópad fedélzetét, növelje meg a sebességet 1 km / h-rel, és tegyen további 60 másodpercet. Emelje fel a futópadot az előző lejtési szintre és hajtson végre kemény 30 másodpercet. Pihenjen 30 másodpercig a futópadtól az edzés első öt percének befejezéséhez. Töltse ki ezt a teljes ötperces intervallum-ciklust összesen hat alkalommal a 30 perces edzés befejezéséhez.

Tippek

Állítsa be ezt az edzést a jelenlegi fitnesz szintje szerint. Például, ha már megszokta, hogy rendszeresen gyakoroljon egy futópadon, akkor séta helyett kocoghat. Ha teljes kezdő vagy, engedje le az edzésintenzitást egy alacsonyabb szintre, amelyet kényelmesen érzel, miközben még mindig kihívja a testét, hogy elősegítse az izomnövekedést és a kalóriaégetést. Ne erőltesse ezt az edzést a következő napokon, erőfeszítései miatt; legalább egy nap pihenjen az edzések között.