Táplálás

Hogyan lehet napi 30 mg rostot beszerezni


Adjon hozzá babot a zöldségleveshez az egészséges, rostban gazdag ebéd érdekében.

Eising / Photodisc / Getty Images

A rost sokféle élelmiszerben megtalálható, de a legtöbb amerikai nem kap belőle eleget, a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja szerint. A legtöbb felnőttnek napi 25–34 grammra van szüksége, ám az étrendben annyi rost elérése nehéz lehet azok számára, akik még nem szoktak hozzá.

1.

Fogyasszon magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű gabonaféléket, amely reggelire egy adagonként több mint 5 gramm rostot tartalmaz. Egyes gabonafélék adagonként legalább 10 gramm rostot tartalmaznak, ami még több rostnövelést biztosít. Más magas rosttartalmú reggeli alternatívájaként magas rosttartalmú természetes granolát, őrölt lenmagot és apróra vágott gyümölcsöt adhat hozzá egy tál joghurthoz, vagy enni egy adagot sima zablisztből, bogyókkal tetején.

2.

Adjon bele rostot ebédjébe úgy, hogy spenót salátát vesz babkávéval, zöldség- és bab levest, babot és barna rizst, vagy más, magas rosttartalmú ételt, amely babot tartalmaz. A bab egy csészénként 6-9,5 gramm rostot tartalmaz, tehát ezekbe való belefoglalás egyszerű módja a déli étkezés rosttartalmának növelésére.

3.

Adjon hozzá egy rostos falatot az étkezési tervéhez, például egy darab gyümölcsöt és egy marék diót vagy néhány csésze lebegő pattogatott kukoricát. A magas rosttartalmú snack segít Önnek teljes maradni vacsoráig, és növeli a teljes rostbevitelét.

4.

Tegye a rostot esti étkezés elengedhetetlen alkotóelemévé, ha a szokásos tésztát teljes kiőrlésű tésztával helyettesíti, vagy másik teljes kiőrlésű garnélarát választ meg, például quinoa, bulgur, köles, vadrizs vagy hajdina. Töltse le a tányér legalább felét zöldségekkel, például brokkolival, sárgarépával, tökkel, édes burgonyával, zöldborsóval vagy articsókával, hogy újabb rostban gazdag komponenst adjon étkezéséhez.

5.

Egyél egy darab egész gyümölcsöt desszertként, hogy adjon egy kicsit több rostot a teljes napi beviteléhez. Válasszon egy körtét vagy almát, még mindig a bőrén, vagy egy narancscsontot fogyasztson a pépnél, hogy a gyümölcsből maximális rostmennyiséget kapjon.

A dolgok szükségesek

  • Magas rosttartalmú gabonafélék
  • Természetes granola
  • Lenmag
  • Gyümölcs
  • Joghurt
  • Zabpehely
  • A bogyók
  • Spenót
  • bab
  • barna rizs
  • Zöldségek
  • Gyümölcs
  • Nuts
  • Levegőben felbukkanó pattogatott kukorica
  • Teljes kiőrlésű tészta
  • Teljes kiőrlésű alternatívák
  • Zöldségek

Tippek

  • Lassan indítsa el, ha nem szokott sok rostot fogyasztani. Célja, hogy a napi néhány gramm elinduljon, és adjon hozzá néhány naponta néhány-háromszor egy kicsit több rostot, két-három hét folyamán, amíg a napi összesen 30 gramm el nem ér. Túl sok rost hozzáadásával az étrendhez gáz- és hasi görcsöket okozhat.
  • Igyon legalább nyolc pohár vizet vagy más alacsony kalóriatartalmú italt naponta, hogy elősegítse az étrend rostjának jobb feldolgozását.

Nézd meg a videót: Why Planes Don't Fly Faster (Szeptember 2020).