Alkalmasság

Elég a 30 perces intervallum edzés?


A futási intervallumok az egyik módja annak, hogy formába kerüljenek.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Az intervallum edzés segíthet erősíteni az izmait, miközben erős kardiovaszkuláris edzést kap. James Driver, a "Nagy intenzitású intervallum edzés megmagyarázása" szerzője szerint az intervallumi edzés az edzés után néhány órán keresztül fokozhatja az anyagcserét, ezáltal maximalizálva a fogyást. A harminc perces edzés elegendő testmozgás lehet, attól függően, hogy milyen gyakran edz, és az edzés típusától függ.

Intervallok készítése jobbra

Sok edzésterv hívja magukat intervallumi edzésnek, és nincs egyetlen helyes módszer az edzés végrehajtására. A kulcs az intenzív testmozgás váltakozása a közepes intenzitású testmozgással. Ez további követelményeket támaszt a testével és az anyagcserével, fokozva a rutin hatásait. Célja egy vagy több percig tartó intenzív testmozgás - például sprint vagy kerékpározás a maximális sebességéhez közeli szinten. A „Journal of Physiology” által közzétett 2012-es tanulmány megállapította, hogy napi 20 perces intervallum edzés javíthatja a fizikai erőnlét és az izomerő.

A gyakorlat gyakorisága

Harminc perces edzés jó indulás lehet a fitnesz céljainak elérése felé, de napi vagy szinte napi edzést kell végeznie. Az Egyesült Államok Betegségkezelő és Megelőző Központjai hetente 75 perc intenzív kardiovaszkuláris testmozgást, illetve 150 perc közepes testmozgást javasolnak; az intervallum edzést általában intenzív kardio-osztályba sorolják. A Mayo klinika figyelmezteti, hogy sok embernek hetente 300 perc testmozgásra van szüksége a fogyáshoz. Ha a kalóriák elfogyasztása a cél, szinte minden nap 30 percnél hosszabb edzést kell végeznie.

Az edzés típusa

Az intervallumi edzés némi erőnlét-edzést nyújthat, az illesztőprogram szerint. Ha azonban az intervallum rutinja elsősorban a cardio, akkor a 30 perces intervallum edzés nem biztosítja elegendő erőt. A CDC azt javasolja a felnőtteknek, hogy végezzenek olyan súlyhúzó testmozgást, amely hetente legalább két napig működik az összes fő izomcsoport. Az erősítő edzés csökkentheti az oszteoporózis kockázatát, csökkentheti az izomfájdalmat és növeli a mozgékonyságát. Kulcsszerepet is játszhat abban, hogy jobban kinézzen.

Alternatívák

Próbáljon beépíteni erőn alapuló gyakorlatokat az intervallum rutinjába az áramköri edzés segítségével. Rövid időközönként kardiót végez, amelyet két-három erőedzés követ, majd követ egy újabb kardiovaszkuláris intervallumot. Ha az áramkör-edzés túl soknak tűnik, tartsa be az intervallum-rutinját, de az erőn való edzést illessze be az edzésbe súlyemeléssel vagy testtömeg-gyakorlatok, például guggolás elvégzésével az intervallumi edzéstől való szabadnapjain.

Források (1)