Alkalmasság

21 napos Tone Up edzés a nők számára


A helyreállítási napokon a jóga kiváló módja a feszült izmok nyújtásának.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

A megfelelő edzés és az egészséges táplálkozás révén 21 nap alatt tónusú test érhető el. Az American Heart Association szerint heti minimum 150 perces testmozgásra van szükség az egészséges életmód fenntartásához. A teljes haszon eléréséhez két fő összetevőt be kell építenie a testmozgásba - a kardio és az erőt. Ha hetente ötször edz, és két napot vesz igénybe, hogy a test felépülhessen, hetek alatt tónusú fizikája lehet.

Cardio testmozgás

Ahhoz, hogy 21 nappal elérje a célját, következetes kardio rutinra lesz szüksége. A kardio testmozgás bármi lehet, ami egyidejűleg több mint 10 percig növeli a pulzusát. Az úszás, a kerékpározás, a kocogás és az aerobik órák mind a mérsékelt intenzitású kardio testgyakorlás példái, amelyek szükségesek a zsírégetéshez és az izomtónushoz. A kardiogyakorlatának legalább 30 perc hosszúnak kell lennie, és még az edzés előtt. Hetente három-öt napos 30 perces kardio-edzést kell végeznie az izomépítéshez szükséges zsírégetés érdekében.

A test felső részének edzése

Hetente két-három felső testmeneten a karod, a mellkas és a hát nem lesz időtlan. A két-három gyakorlat konzisztenciája legyen minden izomcsoport számára - tricepsz kiterjesztések, bicepsz göndör, mellkasprés, függőleges sorok és oldalsó emelések. Változtassa meg a rutinot minden nap, amikor ezen izomcsoportokat dolgozza. Használjon padokat tricepszes merülésekhez, szabad súlyokat mellkasi présekhez és függőleges sorokat, valamint kábeleket bicepsz göndör és oldalsó emelésekhez. Az erő növekedésével adjon nagyobb súlyt a szettjeinek és az ismétléseknek.

Alsó test erőn alapuló edzés

A test alsó részét a hét két-három napján kell edznie. A testét ugyanazon a napon lehet edzeni, vagy ellentétes napokon, amikor nem a felső testet edzi. Ha aggódik a túllépés miatt, gyakorolja ezt az izomcsoportot a felső test ellentétes napjain. Az alsó teste négyszögletű, hátrányos, borjak, valamint a comb belső és külső része. A jól lekerekített alsó test edzés magában foglalja a borjúemelést gépeléssel vagy súlyzókkal, guggolást súlyzókkal, lábprésgépekkel, súlyokkal elülső és oldalsó lunket, stabilizáló gömbös hátsó göndöröket és oldalra fekvő lábemelőket.

A mag megerősítése

Az alsó hátad, a fenék, a csípőflexiók és az abs alkotják a magját. Ha nem gyakorolja erős magját, nehézségekbe ütközik a kívánt eredmények elérésében. Az erős mag megnövekedett rugalmasságot, mozgási tartományt, valamint fokozott stabilitást és egyensúlyt jelent. Az alapvető rutin olyan napokon is elvégezhető, amikor akár a felső, mind az alsó testét edzik, de ha túllépés miatt aggódik, akkor minden második nap edzje meg magját, hogy ezen izmok helyreálljon. A maggyakorlat egy példája a stabilitási labdán lévő ráncok és oldalsó összenyomás, a pad hátuljának meghosszabbítása vagy stabilitási labda, az elülső és oldalsó deszkák, valamint a csípőhosszabbítások és hidak.

Források (1)