Alkalmasság

30 napos futó kihívás


A kezdéshez hetente háromszor korlátozza a futó edzéseket, hogy testének pihenhessen.

John Howard / Digitális látás / Getty Images

A futás fantasztikus módja az fitnesz és az egészség megőrzésének, és az egyik legjobb kardio gyakorlat az Ön számára. Könnyű elkönnyebbülni az a gondolat, hogy elindul egy futó rend. Az emberek gyakran túl keményen, túl gyorsan indulnak, és feladják a csalódást. A kényelmes futás elkezdése túl sok időbe telik. Egy ésszerűen egészséges felnőttnek képesnek kell lennie arra, hogy nulláról induljon, és kb. 5K-t képes futtatni 30 nap alatt.

Elkötelezettség vállalása

A személyes elkötelezettség az egyik első lépés a saját kihívásának. Helyezzen el időt arra, hogy a következő 30 napban fusson a futáshoz. Beszéljen családjával és barátaival a céljairól, és kérje meg őket, hogy segítsenek abban, hogy megtartsák őket. Vannak olyan mobilalkalmazások és weboldalak is, amelyek célja a motiváció fenntartása.

Kezdjen el lassan

A futás megkezdésekor egy gyakori hiba az, hogy túlságosan sok kilométert vesz igénybe, túlságosan sok intenzitással. Az első hétre a hét három napján 30 percet szeretne tartani. Tegyen eleven öt perces sétát a bemelegítéshez, majd 90 másodperc kocogást és két perc sétát kövessen. Ismételje meg mindaddig, amíg 30 perc eltelt.

Változtassa meg az edzéseit

Az első hét befejezése után további kocogást szeretne hozzáadni a rutinhoz. Mindig egy öt perces sétával kezdje megmelegíteni a testet. A cél most egy mérföld teljesítése. A héten kezdje meg egy negyed mérföldet kocogással, majd egy háromnegyed mérföldes sétával. A második hét végére ossza el egyenletesen úgy, hogy fél mérföldre fut, és fél mérföldre sétáljon. Ha úgy érzi, hogy ez túl sok, csökkentse a kocogást, amíg jobban érzi magát.

Ugrás egy teljes mérföld

Ideális esetben a harmadik hét közepére képes legyen teljes mérföldet futtatni séta nélkül. A héten kezdje meg futni háromnegyed mérföldet, majd egy negyed mérföldes sétát kövessen. Ha ez túl fárasztó, próbáljon meg futni egy mérföld felét, majd egy fél mérföldes gyaloglást. A hét harmadik edzéséig képesnek kell lenned arra, hogy egy mérföldet futtasson, majd egy mérföldet sétáljon.

Nyissa meg az 5K-os házat

Most a negyedik hét kezdete van, és ezen a héten a legerőteljesebb meghatározásra lehet szükség. A negyedik héten az első üléshez próbálj meg másfél mérföldet futtatni, majd másfél mérföldet ragyogóan megtenni. Most már képes három mérföldnyi földfelszínt lefedni, ami nagyjából 5K. A második ülésnél próbáljon meg két mérföldet futni, majd egy mérföldet megtenni. Harmadik ülésednél próbálj meg három mérföldet, majd egy eleven hűvös sétát. A negyedik hét jelentős ugrást tartalmaz, és ne szabaduljon el attól, ha egy további hétre van szükség az 5K-pont eléréséhez.

Az 5K után

Ne lassítson le, miután elérte az 5K célját. Próbáljon bele belefoglalni a rendes heti edzésbe, ideális esetben hetente többször három mérföldet futtatni. Számos más kihívás is adható önnek, amint előre halad a futás során, így közúti versenyeken, félmaratonon vagy akár maratonon is dolgozhat.

Források (1)