Alkalmasság

Háromnapos edzésterv a férfiak számára, hogy lefogyjanak


Mérje meg magát ugyanabban a napszakban a pontos eredmények elérése érdekében.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Ha el akarja veszíteni ezt a tartalék gumiabroncsot, szüksége van egy kardio- és erő-edzés kombinációjára a súlycsökkentési céljainak eléréséhez. Okosan megszervezve a rutinot hetente három ülés körül lehet felépíteni. Haladja meg a felső és az alsó testét, és fejezze be az összes súlyzós edzést kardio segítségével, hogy a legtöbbet hozhassa ki a háromnapos edzésprogramból.

Jobb együtt

Több kalóriát éget el, mint a súlyemelő edzés, mint a kocogás, de a kardió edzés állandó energiamennyisége több kalóriát éget el, mint egy súlyedzés. Sokkal jobb egy kardio edzést elvégezni egy erős edzés után, mert az erőteljes kardio miatt túl fáradt lehet a megfelelő emeléshez. Havonta végezzen két súlyemelő edzést, majd rövid erőteljes kardió-sorozatokkal és egy hosszabb erőteljes kardió-edzéssel egy külön napon, hogy hetente csak három edzés során kiegyensúlyozott rutin legyen.

Érezni az égést

A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok hetente 150 perces mérsékelt tevékenységet javasolnak, de ezt a számot 75 percre csökkentheti azáltal, hogy az edzést erőteljes tevékenységre növeli. Ez azt jelenti, hogy két súlyos edzés után két 15 perces kardio edzést és egy 45 perces kardio edzést végezhet aerob céljainak elérése érdekében, ha erőteljes edzés közben edz. Az erőteljes edzések azok, amelyek annyira bonyolultak, hogy előadás közben nem tudsz beszélgetni, ideértve a kocogást, a futást vagy a gyors kerékpározást.

Felső test napja

Heti egy napot szenteljen a felsőtest fő izomcsoportjainak erősítéséhez a 15 perces kardioesemény előtt. A bicepszedre göndör, a tricepszét a visszapattanással, a vállát a munkapadokkal lehet megcélozni, a rombákat súlyzó sorokkal, a mellkasat a pushupokkal, a trapezius izmait súlyozott vállakkal, a hátad pedig húzza meg. Használjon segített húzógépet, ha indul, és problémái vannak a pull-upokkal.

Alsó test napja

Egy nap pihenés és gyógyulás után célzott erőszakkal roppantja el az abs és az alsó testet. Használjon morgolást a hasüreg rögzítéséhez, guggolva, hogy megrázza a fenekét, az lungeket, hogy felépítse a quadokat, és a lábfürtöket, hogy elszigetelje a hátad. Az Amerikai Testmozgás Tanács azt tanácsolja, hogy minden izomcsoporthoz szükség van egy nyolc-tizenkét ismétlésből, olyan súlyban, amely az utolsó ismétlés során az izomot megfárad. Még egy nap pihenés után fejezze be a háromnapos rutinját a 45 perces erőteljes kardionap elvégzésével.

Az edzés nem minden

A rendszeres testmozgás elősegíti a kalóriát égető izmok felépítését és a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt, ám a Loyola University Health System kutatásai felfedezték, hogy a fogyás legfontosabb összetevője az étrend. Ne vonja le egész kemény munkáját egészségtelen étrenddel. Ahhoz, hogy a háromnapos edzése hatékony legyen a fogyás szempontjából, egészségesen táplálkozzon.

Források (1)