Alkalmasság

Hogyan lehet felépíteni a felső testet súlyok nélkül


A pushups az egyik módja a karok és a mellkas felépítésének.

Steve Bardens / Getty Images Sport / Getty Images

Nem mindig kell súlyokat emelni vagy lengni, hogy erősebbé váljanak, és nagyobb testeket építsenek fel. Míg a hagyományos tornateremben végzett súlyzós edzés inkább az izomcsoportokat célozza meg, mint a mozgást, addig a testtömeg-gyakorlatok általában a saját súlyukra támaszkodnak, mint a saját ellenállásukra, és több ízületet használnak a mozgás koordinálására - mondja Jason Karp. Ha van hely, néhány egyszerű eszköz és egy kreativitás, akkor kb. 30 perc alatt teljes, felsőtest-edzést lehet végezni az óvodás kaliforniai műszerekkel.

Kezdet Pushup és Pullup Superset

1.

Végezzen el három-öt percet az ugrálókötélnél, hogy szíve pumpálódjon. A melegítse fel a törzset, a csípőt, a vállakat és a karjait 5–10 percig tartó dinamikus nyújtással, például álló törzscsavarokkal, csípő hintákkal, válltekercsekkel és kar hintákkal.

2.

Készítse elő a rudat guggoló állványon vagy Smith gépen a pushup és pullup szuperkészlethez. Állítsa a rudat 2-3 méterre a padlótól.

3.

Fogja meg a rúdot mindkét kezével válltávolságra egymástól oly módon, hogy a csuklók felfelé nézzenek, és állítsa össze a lábadkal együtt a mellkasát a rúd felett. A lábujjak és a lábad gömbjeinek meg kell érniük a padlót. Tartsa a fejét és a gerincét igazodva a csípőjéhez és a lábaihoz, hogy a test szinte egyenes vonalban legyen.

4.

Lélegezzen be, miközben leengedi a mellkasát a rudazat felé, amíg mellkasa szinte hozzáér a karjához a bordáihoz. Ne tegye előre a fejét, és ne csípje le a csípőjét a padlóra. Lélegezzen felfelé, amíg felfelé nyomja, amíg a karjai teljesen ki nem állnak, emeli a törzset és a csípőt egyidejűleg. Végezzen el 8–12 ismétlést.

5.

Miután teljes másolatot készített, tartsa tartva a sávot. Csúsztassa be a sáv alatt, hogy a sáv a mellkas felett legyen. Helyezze a lábát a padlóra a csípő távolságra egymástól, és nyomja fel a fenékét, hogy megakadályozzuk a csípőjét. A csuklóidnak felfelé kell mutatniuk.

6.

Légzés közben húzza ki magát a rudak felé, amíg a mellkasa alig érinti a rudat, miközben összehúzza a lapockait. Lélegezzen be, miközben leengedi a testét, amíg a karjai teljesen ki nem állnak. Ne vállvállán váltson és ne csípje le a csípőjét. Végezzen el 8–12 ismétlést. Pihenjen egy percig, és ismételje meg még egyszer a szupersettet.

7.

Növelje a pushup intenzitását úgy, hogy a szokásos pushup-ot a kezével és a lábával a padlón végzi, vagy csökkenti a pushup-t, amelyben felemeli a lábát egy edzőpadon vagy hasonló felületen. Mindig tartsa fejét a gerinc, a csípő és a lábak helyzetében.

Mártók és államellátó szuperszettek

1.

Helyezze a kezét párhuzamos merülőrudak mindkét oldalára, a kezével és a csuklójával a vállad alatt, így a karod egyenes, függőleges vonalat képeznek a vállaitól a csuklóiig. Nyújtsa ki egyenesen a lábad, vagy hajlítsa meg térdét, és keresztezze a bokáját.

2.

Lélegezzen be, miközben meghajolja a könyökét, és engedje le a testét, amíg a felkar körülbelül párhuzamos lesz a rudakkal. Ne állítsa előre a fejét, és ne vállán vállat vont túlzottan, bár egy kicsit vállat viselet segíthet leengedni a karját. Kilégzéskor, amikor a kezét a rúdhoz nyomja, egyenesen felemelve a testet, amíg a karod ki nem nyújtódik. Végezzen el öt-10 ismétlést.

3.

Fogjon meg egy húzórudat mindkét kezével, annyira széles, mint a vállöved szélessége. A tenyerének felfelé kell néznie. Helyezze a lábait ugyanúgy, mint a mártáshoz. Légzés közben húzza ki magát, amíg az álla meg nem áll a sáv felett. Ne tegye előre a fejét, és ne keresse meg a gerincét. Lélegezzen be, miközben leengedi a testét, amíg a karjai teljesen ki nem állnak. Ne vállvállát vonzza. Végezzen el öt-10 ismétlést. Pihenjen egy percig, és ismételje meg még egyszer a szupersettet.

Tippek

  • A szupersettek javíthatják az edzésintenzitást, mert két olyan gyakorlatot végez, amelyek különböző izomcsoportokat működtetnek, edzések között nem pihenve. Keverheti össze más erősségi tevékenységeket, hogy létrehozhassa saját szupersettet, például pullups és pushups. Ez megtöri a monotonitást, amely akkor áll fenn, ha hetente ugyanazt a régi edzést végzi. Ne felejtsd el edzeni az alsó testét is. Adjon hozzá guggolást, lungeket és lépcsőzetes lépéseket a szupersettes edzéshez.
  • Nincs megfelelő izomépítő rutin a megfelelő táplálkozási időzítés nélkül. Len Kravitz testgyógyász élettani orvos azt javasolja, hogy az edzést követő 45 percen belül fogyasszon fehérjét és szénhidrátot. Ez a "lehetőség ablaka" az izomjavítás maximalizálásához és a test tápanyagokkal való feltöltéséhez. Konzultáljon egy sport-dietetikussal a testreszabott étkezési tervről, ha speciális betegségei vannak, például cukorbetegség, glutén intolerancia vagy metabolikus szindróma.

Figyelem

  • Forduljon orvoshoz vagy más képzett orvoshoz, ha fájdalmat tapasztal a válla, a hát vagy a csípő edzés közben. Dolgozzon néhány hétig képzett edzővel, ha még nem kezd gyakorolni, mielőtt egyedül edzne.

Források (9)

  • A testtömeg-edzés lényege; Juan Carlos Santana
  • New York Times: Nincs súly? Nincs pad? Nem probléma.
  • ExRx.net: Push-Up
  • ExRx.net: Pull-Up
  • ExRx.net: Fordított sor
  • ExRx.net: Lejtős push-up
  • ExRx.net: Tricepsz Dip
  • ExRx.net: Bench Dip
  • ExRx.net: A Push-Up elutasítása