Alkalmasság

Egy 20 perces edzés a hasi zsír számára


A legjobb eredmény elérése érdekében keverje össze a súlyokat és a kardiót.

Gallo Képek / Getty Képek Sport / Getty Képek

A haszsír megszabadulása sok ember számára az első számú edzés prioritása. Sajnos a zsírtartalom csökkentése a középső szakaszból hasi elszigetelő gyakorlatok elvégzésével nem lehetséges - a foltok csökkentése mítosz. Azonban elégetheti a haszsírt, ha a teljes testét egy hatékony 20 perces edzéssel edzi.

Általános irányelvek

A zsír optimális elégetéséhez mind erőerő, mind kardió szükséges. A súlyemelés elősegíti az anyagcserét és kalóriát éget, míg a cardio kalóriát is éget. Az edzés erőtartalmának a teljes testfelvonók körül kell fordulnia, amelyek nagyobb edzési hatást eredményeznek, és a pihenőidőket rövidnek - legfeljebb 60 másodpercnek - kell tartania - tanácsolja Josh Henkin erőátviteli edző. Ami a kardiót illeti, Rachel Cosgrove of Results Fitness edzője Kaliforniában javasolja a hosszú, lassú, egyensúlyi állapotú kardió ülések áthidalását, és ehelyett a nagy intenzitású kardió elvégzését. Töltsön 10 percet erőteljes munkára és 10 percet kardióra.

Erő rész

Válasszon négy olyan gyakorlatot, amelyek az összes fő izomcsoportot érintik - lábak, mellkas, hát, vállak, karok és mag. A mintaválaszték lehet lunges, pushups, súlyzó sorok és fejprések, vagy holtpontok, pullupok, merülések és guggolások. Végezzen el 10-15 ismétlést mindegyikön, csak akkor pihenjen, amíg a következő gyakorlatra lépéshez szükséges. A 4. sz. Gyakorlat befejezése után pihenjen 30–60 másodpercig, és menjen tovább. A súlyoknak kihívásoknak kell lenniük, de nem lehetnek olyan súlyosak, hogy az Ön formája elromoljon. Addig folytassa, amíg a 10 perc fel nem áll.

Cardio adag

Válasszon bármilyen kardiogépet - a futópadot, evezős, ellipszis alakú, kerékpárt vagy lépcsőt. Menjen mérsékelt ütemben 45 másodpercig, majd növelje az ellenállást vagy a sebességet, ha futópadon tartózkodik, és a maximális intenzitással dolgozzon 15 másodpercig. Ismételje meg ezt 10-szer. Ha otthon vagy kívül edz, ehelyett sprintben helyettesítheti, vagy kötéllel ugrálhat, kettlebell-t fordíthat, vagy nagy intenzitású testtömeg-mozdulatokat hajthat végre, például burpees, a 15 másodperces maximális erőfeszítés helyett. Jog a helyszínen 45 másodpercig között.

Szempontok

Tartalmazzon egy öt perces bemelegítést és öt perces lehűtést a 20 perces edzés mellett. A bemelegítésnek könnyű kardiónak kell lennie, plusz a súlykörének egy körével, de a súlyoknak csak az 50% -át kell felvenni, amelyet a fő edzéshez használ. A lehűlés érdekében folytassa a szívét, de alacsony intenzitással, majd végezze el az egész test nyújtásait. Végezze el ezt az edzést egymást követő napokon, és törekedjen arra, hogy növelje súlyát, beállítsa vagy megismételje a súlyokat, valamint a sebességét és intenzitását a kardióban. A hasi zsírégetéshez kalóriatartalmú étrendre is szükség van, tehát csökkentse a kalóriabevitelét, és törekedjen arra, hogy hetente körülbelül 1-2 fontot veszítsen, és táplálékos egész ételek, mint például sovány fehérjék, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, diófélék és egészséges táplálkozás alapján táplálja az étrendjét. olajok.