Alkalmasság

20 perces reggeli gyakorló bemelegítő edzés


Felébresztheti magát egy 20 perces edzéssel.

Comstock / Comstock / Getty képek

A testmozgás része a reggeli rutinnak egy biztos módszer arra, hogy felkészüljön a napra. A szokásos rutin lehet minden reggel ébredés, lazagosság, a reggeli rohanás és a ház elhagyása pánikban, ám a testmozgáshoz szükséges 20 percet megkísérelve felkészíti az elme és a test az elvárásokra. Csak egy gyors, 20 perces, bemelegítő edzés elegendő az energia és a fókusz növeléséhez.

Növelje mobilitását

Nyolc plusz ágy után az izmok reggelente feszültek lehetnek, tehát felmelegedésük és a mobilitás fokozása létfontosságú. Nyújtson feszített izmokat, tanácsot ad az Amerikai Testnevelési Tanácsnak. A leggyakoribb szűk területek reggel reggel a hip-flexors, az adductors, a mellkas és a hát. Nyújtsa ki az egyik térdre térdelve, előre csúsztassa a csípőjét, majd ismételje meg a másik oldalát. Maguknak, üljön a földre, miközben a lábad talppal együtt vannak, és nyomja le térdét. Nyújtsa ki a mellkasát azáltal, hogy beteszi a kezét egy ajtóba, előre tolja és nyújtja hátát, és amennyire csak lehetséges, kinyújtja magát. A habhenger használata szintén hasznos. A henger sűrű hab henger, amelyet a testén átgörgetve szűk izomszövet lazul. Görgessen 15-20 másodpercig minden szűk helyen, ahol növelnie kell a rugalmasságot. Ennek körülbelül öt percig kell tartania.

Próbálja ki a Neurális ébresztést

Az idegi ébresztő hívja a mobilitástól és a bemelegítésből kicsit intenzívebbé. A New York-i székhelyű személyi edző, John Romaniello azt tanácsolja, hogy végezzenek testtömeg-mozdulatokat, például osztott guggolásokat, ahol a hátsó lábát egy kanapéra vagy székre állítják, az első lábát a padlóra, a lehető legalacsonyabban guggolnak, valamint az ejtőernyők, ahol kilépsz az elé, és lassulsz le. Rendszeresen végezzen nyomást és a fej fölé is, mindegyik feszített helyzetét tartva egy-két másodpercig. Töltsön el 10 percet ezzel, és törekedjen arra, hogy mindegyikre kettő-tíz ismétlést készítsen.

Aktiválja az izmait

Töltse a bemelegítő edzés utolsó öt percét aktivációs gyakorlatokra. Ezek intenzívebbek, és javítani fogják az éberséget, és kissé fújják ki a lélegzetét. Végezzen testtömeg-guggolást, amennyire csak tudsz, húzzon szét egy ellenállás-sávot, ahol egy sávot kihúz, és széthúzza, hátrapattogjon a padlón fekve, és térdét a mellkasához és a pushupokhoz húzza, vagy térd pushups. Használjon gyors tempót, de teljes mozgástartományt használjon, és mindegyiknél teljesítsen 30 másodpercet. Pihenjen egy percig, majd menjen tovább. Ennek bonyolultabbá tétele érdekében használjon plyometrikus gyakorlatokat, például ugró guggolást vagy ugrócsapokat, ahol a lábad elhagyják a padlót, és plyometrikus pushupokat, minden egyes repre csapva.

Fontolja meg az étrendjét

Ezt a rutinot közvetlenül ébredés után végezheti el, de utána megfelelő üzemanyaggal töltheti a reggelit, amely fehérjét és lassan emészthető szénhidrátokat tartalmaz. Jó választás a teljes kiőrlésű pirítós tojás, a görög joghurt gyümölcs- vagy zabliszttel. Készítsen el mindent, amire szüksége lehet az edzéshez az előző este, és készítsen egy motivációs lejátszási listát, hogy reggel energiáját növelje.