Alkalmasság

20 napos edzési terv egy bikini test számára


A bikini-kész test sok munkát igényel.

Kraig Scarbinsky / Photodisc / Getty Images

A bikini-kész test megszerzése nem kis vállalkozás, és a 20 nap nagyon rövid idő, hogy valódi változásokat láthassunk. Ha jelentős mennyiségű súlyt kell leszereznie, lehet, hogy nem lesz képes ilyen gyorsan teljesíteni a célt. Ha azonban csak arra törekszik, hogy felfrissítse és maximalizálja a fizikai erőnlétét, az intenzív edzésprogram segíthet abban, hogy jól érezze magát a tengerparton vagy a medence mellett.

Aerob fitnesz kalóriák égetésére

Ha problémái vannak, akkor kísértés lehet, hogy gyakorlatokat végez ezen területek hangolására; a spot csökkentés azonban nem hatékony. Ehelyett rengeteg aerob testre lesz szüksége a legtöbb kalória elégetésére. Célja a heti 300 percig tartó kardió elérése a leggyorsabb eredmények elérése érdekében, és összpontosítson olyan intenzív edzésekre, mint például úszás, kocogás és kerékpározás. A még gyorsabb eredmények érdekében próbálkozzon az intervallum edzéssel. Ez a megközelítés úgy működik, hogy a mérsékelt aktivitást rövid intenzív testmozgásokkal megszakítja. Megpróbálhatja például egy-két percig kocogni, majd egy percre becsapódni egy sprintbe, ezt megismételve az edzés teljes ideje alatt.

Fogyókúra a gyorsabb fogyás érdekében

Bár kísértés lehet, ha kizárólag a testmozgásra koncentrálunk, a kalóriabevitel csökkentése megkönnyíti a fogyáshoz szükséges kalóriahiány létrehozását. Ez akkor fordul elő, amikor több kalóriát éget el, mint eszik - minél több kalóriát éget, annál több súlyt veszíthet. A fogyás heti egy kilóval történő növelése érdekében szüntesse meg a napi 500 kalóriát az étrendből. A nap folyamán kisebb ételek fogyasztása segíthet teljes teltségének érezze magát, és ha küzd a diétával, próbálkozzon a kicsi elindításával - például egy héten keresztül távolítsa el a felesleges kalóriát, például szódát vagy desszert.

A felső test tonizálása

A célzott gyakorlatok elősegítik az izmok formázását, és minél több ellenállást tud létrehozni - súlyok beépítésével, több ismétlés elvégzésével vagy nehezebb súlyok hozzáadásával - annál több izmat fog felépíteni. A karok és a vállad megmunkálásához próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint a bicepsz göndör, a letörés, a pullupok, a pushupok, a visszacsapások és a mártogatások. Sziklakemény absztrakció esetén próbálja ki a kerékpár-ropogást, a kapitányszék-gyakorlatot, és összeroppant egy gyakorlati labdán. Ne felejtse el, hogy ezek a gyakorlatok elősegítik az izmok felépítését ezeken a területeken, de minden zsír, amely esetleg ezeket az izmokat takarja, valószínűleg nem csak az edzéssel jár.

Az alsó test tonizálása

A karcsú comb és a csípő, valamint a meghatározott borjak szerepelnek mindenki bikini bevásárló listáján, de keményen kell dolgoznia ennek a fitnesz célnak a elérése érdekében. Próbálkozzon olyan mozdulatokkal, mint a lábprés, a lábfelvonók és a borjúemelések a lábak formázásához és tonizálásához. Az ejtőernyők, guggolások, emelőkosarak, dobozugrások és feszítő göndör segíthetnek az erős, karcsú izmok fejlődésében. Az erős alsó test izmait is formázhatja intenzív kardio edzésen keresztül, amely felhasználja az alsó testedet - például a lépcsőfokot, vagy futással.