Sport

Mellszorítás edzések

Mellszorítás edzések


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A megfelelő mellszúrás-technika segít elérni a leggyorsabb úszási időt.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Annak ellenére, hogy ez az egyik lassabb úszási stroke, a melleket nehéz tökéletesíteni, és a megfelelő végrehajtáshoz összpontosítást és erőfeszítést igényel. Mivel a mellszél csak béka és nem egyenes lábú rúgást alkalmaz, ellentétben más úszási ütésekkel, például az elülső csúszással, a mellszél-specifikus gyakorlatok elősegíthetik az izomerő növelését és ösztönözhetik a megfelelő koordinációt az erősebb, jobb, gyorsabb mellekhez.

Használt izmok és megfelelő forma

Minden úszás során a hát, a has, a lábak - különösen a fenék - karjainak és vállainak izmait használják. A mellbimbóban lévő békarúgás azonban hangsúlyozza az illesztő és az elrabló izmait, valamint a mellkasát és a trapezius izmait, mivel a stroke eltérő mozgást igényel. Alapvető fontosságú, hogy a fejét és a törzset egyenes vonalban tartsák, hogy megfelelő formában lehessen a mellütésben. Vállát használja annak a mozgásnak a fokozására, amely a testét elhozza a vízből, hogy lélegezzen, fenntartva a gerinc igazítását a mozgás során és lehetővé téve a gyorsabb úszást. A térd- vagy ágyék sérülések kockázatának csökkentése érdekében ne végezzen rúgást - túlságosan mélyre vagy szélesre nyújtsa be a szükséges szintet. Ez szintén segít csökkenteni a húzódást.

Edzés a medencében

A medencében végzett minden mellekkel végzett edzésnek tartalmaznia kell egy öt–10 perces melegítési és lehűtési edzést, az elsődleges vagy a középső rész két különálló részre bontva. A medence hosszától és az edzés időtartamától függően csak az első három-hat kört gyakorolhatja a rúgást a kezedben lévő kickboard segítségével. A következő 3–6 körben gyakoroljon csak a karjait, térd között úszó eszközzel, hogy felszínen maradjon. Az elsődleges készlet második felében hajtsa végre a teljes löketet, úszva 10–15 kört. Ez a második félidő arra koncentrálhat, hogy javuljon a formája a mellei különböző elemeiben, ideértve az intervallumok közötti fordulást is.

Izomépítés - kobra gyakorlat

A Cobra gyakorlat egy jóga póz variációja, és jó a mellekhez, mivel felépíti a trapezius izmait. A trapezius izmai irányítják a váll mozgását, elősegítve a kar és a test felső részének erősítését a mellszélnél, ahol a karod felfelé nyúlik és visszahúzódik. A póz teljesítéséhez feküdjön a gyomrán egy jógaszőnyegen vagy törülközőn, és tegye karjait egyenesen előtted. Belélegezve emelje fel mind a egyenes karját, mind a lábát a földről. Tartsa az állát a nyaka felé, és emelje fel a fejét a nyaka hátuljától, hogy enyhe görbét hozzon létre, és emelje fel. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor nincsenek nyaki fájdalmak; Ha fájdalmat érzel, hagyja abba. Addig mozgatja a karját, amíg a kezed a csípőjéhez nem igaz. Tartson két számot, majd tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe. Lazítson és ismételje meg a mozgást 10–12 szám, három-három sorozat esetén. A gyakorlat kihívásának fokozása érdekében tartsa a kézben két könnyű súlyzót, tenyerével lefelé, miközben teljes edzést végez.

Építő izom - Plie zömök

A klasszikus guggolás variációjaként a gördülő guggolás növeli az alsó test erőt, és működteti az alsó mag izmait a stabilitás érdekében. A mellek számára még fontosabb, hogy a plie guggolás az adduktor és az elrabló izmait is működteti. Álljon úgy, hogy a lába több, mint a váll szélessége, lábujjaival kissé kifelé mutatva. Erősítse meg a magját, tegye a kezét a csípőjére, és süllyedjön le, mintha egy széken ült. Hajlítsa meg térdét és csípőjét, miközben lábait laposan tartja a földön. Mélyen süllyed, amennyire csak tudsz, próbáld a combod párhuzamosan állni a padlóval. Ne hagyja, hogy térdét elhaladja a lábujjain, ha igen, akkor helyezze egymástól távolabb egymástól. Tartsa a törzset egyenesen az egész gyakorlat során. Tartsa öt másodpercig, majd lassan emelkedik. Ismételje meg 10–12 alkalommal egy-három készletet. A gyakorlat nagyobb kihívást jelent, mindkét kezén tartsa a súlyzót, ahelyett, hogy a derékára helyezné.