Táplálás

A 2000 kalóriatartalmú Lacto-Ovo vegetáriánus étkezési terv


Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és tojásfehérjét.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

A nem vegetáriánusról a vegetáriánus étkezésre való váltás azt jelenti, hogy valószínűbb, hogy alacsonyabb a testtömeg-index, alacsonyabb a vér koleszterinszintje és alacsonyabb a vérnyomás szintje, és kevésbé valószínű, hogy 2-es típusú cukorbetegséget és bizonyos rákos típusokat alakul ki - a 2010-es jelentés szerint publikálva: „Nutrition in Clinical Practice”. Ha 2000 kalória fogyasztása megfelelő neked, és tojást és tejtermékeket szeretne felvenni vegetáriánus étrendjébe, készítsen étkezési tervet, amely megfelel ezeknek a paramétereknek.

A varázslatos szám

Néhány ember számára a napi 2000 kalória túl sok; mások számára ez lehet túl kevés. A napi 2000 kalóriát tartalmazó étrend gyakran alkalmazható az 50 évesnél idősebb ülő férfiaknál, 19-30 év közötti inaktív nőknél, 19-50 év közötti közepesen aktív nőknél és 50 éven felüli aktív nőknél, a 2010. évi amerikaiak étrendi útmutatója szerint. Az aktív nők 19 éves korban 50-ig, közepesen aktív és aktív férfiak minden életkorban és ülő férfiak 19-50 év közötti férfiaknál valószínűleg fogyni fognak, és napi 2000 kalóriát fogyasztanak.

Lacto-Ovo vegetáriánus étrend

A Lacto-ovo vegetáriánus étrend nem tartalmazza az összes húst, baromfit és tenger gyümölcseit - de magában foglalja a tojást és a tejtermékeket. A többi vegetáriánus étkezési tervhez hasonlóan a lakto-ovo étrend az összes növényi alapú ételt magában foglalja, mint például teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, magokat, gyümölcsöket, zöldségeket, szójaalapú ételeket, seitanokat és hüvelyeseket - például lencséket, fekete és pinto babot, csicseriborsó és szójabab. Mivel a tojássárgája magas az étrendi koleszterinszintje, a MedlinePlus javasolja, hogy a tojássárgája fogyasztását hetente négyre korlátozzák, de a tojásfehérje koleszterinmentes.

Minta étkezési terv

A táplálkozási iránymutatások használata az amerikaiak számára (2010-es minta) A 2000 kalóriatartalmú lakto-ovo vegetáriánus étkezési terv segít biztosítani a napi tápanyagigény kielégítését. A terv tartalmaz 2,5 csésze zöldséget, 2 csésze gyümölcsöt, 6 uncia gabonaféléket, 5,5 uncia fehérjében gazdag ételeket - például tojásokat, hüvelyeseket, szójatermékeket, dióféléket és magokat - 3 csésze tejtermékeket, 4 teáskanál az olajcsoport és 258 extra kalória az Ön által választott élelmiszerekből naponta.

Minta menü

Az étrendi étlapterv felhasználásával készített menüben két szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1 evőkanál földimogyoróvaj, 1 csésze fekete áfonya és három tojásfehérje található. Reggeli snackként próbáljon ki 1 csésze alacsony zsírtartalmú túrót és 1 csésze mézesharmat dinnyét. Az egészséges ebédhez tartozhat egy feketebab vegetáriánus burger, egy tetej csökkentett zsírtartalmú sajttal, egy teljes kiőrlésű hamburger zsemlével, 2 csésze vegyes zöldekkel, 1/2 csésze cseresznye paradicsommal és 1 evőkanál olasz salátaöntettel. Délutáni falatként kipróbáljon 1 csésze gyümölcs ízű görög joghurtot. Az egészséges vacsora tartalmazhat 2/3 csésze seitanot, 1 csésze főtt quinoát, 1 csésze spárgaot, 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejet és 1 teáskanál olívaolajat. Vacsoraként kipróbáljon 2 csésze pattogatott kukoricát 1 uncia mandulával.