Alkalmasság

1 hónapos edzésterv egy laposabb hasa felé


A karcsúbb derékvonal egy hónap alatt elérhető.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

A hasi zsírt nem tekintik vonzónak, de ez a legkevésbé fontos ok, amiért el kell veszítenie. A hasban zsírt hordozó embereknél nagyobb a szívroham, stroke, 2. típusú cukorbetegség és bizonyos rák kockázata. Az edzés jó hely a kezdéshez, de a vállatok és a deszkák önmagukban nem fogják megszabadulni ettől a béltől. A testmozgás, a hidratáltság és a tápanyagokkal ellátott, egészséges táplálkozás táplálkozási lehetőségei mind a 30 nap alatt karcsúbb, erősebb magot eredményezhetnek.

Kezdje egy tervvel

A roppantások a legnépszerűbb és legkevésbé hatékony ab edzés, mert annyira függnek a formától. Ha nem helyesen végzi őket, akkor a csípő-hajlítókat és a vállakat dolgozza fel, de a köztük semmi.

A deszkák a leghatékonyabb módszert kínálják a mag meghúzásához. Az alapdeszkákkal kezdje úgy, hogy a könyökén és a lábujjain nyugodjon, testét egyenes vonalban tartva. Húzza a köldökét a gerinc felé, és lassan lélegezzen, ameddig csak tartja a deszkát. Ha még soha nem készített deszkákat, kezdje meg azzal, hogy megpróbálja tartani legalább egy percig. Adjon hozzá néhány percig néhány percig, amíg legalább 10 percig könnyen el tudja tartani a deszkát. Ha egyszer megteheti, adjon hozzá variációkat, például pihenjen az egyenes karokra. Felvehet térdcsípőt, csípőcsípőt és oldalsó deszkat is.

A ferde munkához elengedhetetlen a hasa, és ezenkívül egy derékvágót is ad. Ne érintse meg a keresztezett lábujjak lábát, vagy feküdjön a hátán, és váltakozva hozza össze térdét és vállát egy csavaró ráncban. Végezzen 12 ismétlést, és edzésenként akár három sorozatot is végezzen.

Egy másik változat az, hogy a hátán fekszik, ujjaival enyhén kötözve a nyaka mögött, könyökei egyenesen oldalra. Crunch felfelé, és csavarja a törzs balra, majd jobbra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de ne hagyja, hogy vállai megérintsék a padlót. Tartsa szorosan a hasfájását, és végezzen 12 ismétlést. Edzésenként három, 12 darab 12 darabot készíthet.

A has alsó részén hajlamosak a legmakabbra, ha nem hajlandó lapos lenni, mert ezeket az izmokat nehezebb elkülöníteni. Feküdjön a hátán, és lassan emelje fel a lábát. Tartsa a lábát egyenesen, és emelje 45 fokos szögbe, amikor belélegzi. Engedje le a lábait szinte a padlóig, ügyelve arra, hogy a kilégzés közben ne fogja meg a hátát. Végezzen el egy 12 ismétlésből álló készletet, és munkamenetenként legfeljebb három készletet dolgozzon.

Helyezze be a napi rutinba egy 15–30 perces sétát vagy más aerob tevékenységet, hogy folyamatosan tartsa anyagcseréjét. Ez szintén megemelheti a hangulatát, ami sokkal könnyebb megtartani az egy hónapos tervét.

Vigyázz az étrendedre

Egy új étkezési módszer elindítása könnyebb lehet, ha előre tervezi. Vágja ki az összes finomított keményítőt és feldolgozott cukrot, és néhány nap alatt nagy eltérést mutathat alakjában. Sütemények, sütemények, kekszek, pitek, fehér kenyér, tészta és rizs mindegyike sok kalóriát tartalmaz, keményítőből és cukorból, nagyon kevés táplálékkal és szinte nincs rosttartalommal.

Tervezze meg étkezését leveles zöld zöldségek, friss gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, sovány fehérje, alacsony zsírtartalmú tejszín, diófélék és kis mennyiségű jó zsír, például olívaolaj körül. Nem szükséges az összes szénhidrátot levágnia az étrendből, bár az első három nap során ez segíthet csökkenteni a cukor iránti vágyat.

Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, például repedt búzát, zabliszt és quinoát. Vásárolja kenyérét a piac hűtőszekrényében vagy fagyasztó részében, és válassza a legsűrűbb, durvabb kenyeret. A legjobb, ha kerüljük a tésztát, mert sok márka, amely teljes búzának mondja finomított búzalisztből készül.

Bizonyos ételekhez a gyorsabb fogyás társul, ezért töltse fel étrendjét articsóka, avokádó, tojás, csicseriborsó, zöld tea, kefir, amely erjesztett joghurt ital, és földimogyoróval.

Az ételek színének és ropogásának hozzásegítése segíti az ízléstelenség megőrzését, és a növényi alapú étrend sok ételt enged viszonylag kevés kalóriáért, ami segít teljességében érezni magát. Ne vegye figyelembe a nők napi 1200–100 kalóriájának és a férfiak 1500–2000 kalóriájának a napi kalóriaszámát, hogy elkerülje az anyagcserének lelassulását, amely az étrend legrosszabb ellensége.

Gondoljon mielőtt inni

Az alkohol nemcsak a vizet visszatartja, hanem szinte tiszta cukor. Ha étkezés közben alkoholt fogyaszt, a test minden alkoholtartalmú kalóriát eltárol annak érdekében, hogy az élelméből kinyerje.

Az összes típusú szóda általában magas nátriumtartalmú, ezért kerülendő, valamint az étrendi szénsavas italokat is.

Ehelyett győződjön meg arról, hogy naponta 32 és 64 uncia vizet inni. Kiegészítse ezt gyógyteával. A koffein elkerülése segíthet jobban aludni. Ez hozzájárulhat a stresszhormon kortizoljának csökkentéséhez, ami a zsír visszatartásához vezet a hasad körül.