Alkalmasság

A testtömeg edzésprogramja az izomépítés férfiak számára


A pullupok elősegítik a test felső izomjának fejlődését.

Kreaták / Kreaták / Getty képek

Az izmok kiképzése és építése nem mindig igényel teljesen felszerelt súlytermet. Használhat testtömeg-edzési rutinot a sovány izomszövet felépítéséhez és a megnövekedett erő kifejlesztéséhez, ám a kezelés néhány szempontból különbözik a hagyományos súlyemelési rutintól. Például a készletek és az ismétlések magasabbak lesznek, és el kell hagynia a kibomlás ötletét. Az izomtömeg, amelyet testtömeggyakorlatokkal fejlesztsz ki, sovány és erős, de nem feltétlenül terjedelmes. Dolgozzon ki hetente három-négy alkalommal, és hajtsa végre az egyes gyakorlatokat.

Mass Versus Bulk

Az edzés fejlesztésének első lépése a célok megértése és egyértelmű meghatározása. Az izom, amelyet testtömeggyakorlatokkal épít fel, tónusú lesz és képes lesz a funkcionális erő alkalmazására különféle sportos versenyképességi helyzetekben. Ez nem engedi meg, hogy jelentősen megnövelje izmainak hangerejét, mert nem fogja tudni használni a progresszív túlterhelést. Annak érdekében, hogy testépítőként tömeges legyen, a szabad súlyú gyakorlatokat be kell építenie a programba.

Húzd fel

A pullup egy testtömeg-gyakorlat, amely a felső test számos izomcsoportját célozza meg, és egyike azon kevés testtömeg-gyakorlatnak, amely a test teljes tömegének 100% -át kihasználja. A gyakorlat eltalálja a latot, csapdákat, deltet, bicepszeket és tricepszeket érint. Először nehéz lehet sok ismétlést elvégezni. Ha szükséges, az első hetekben használjon húzógépet, amely súlyozott ellensúlyt használ fel, hogy elősegítse a test felső részének erősségét a nem segített húzások elvégzésében. Kezdje három, öt pullup-készlettel - szükség esetén segítséget nyújtva -, és törekedjen arra, hogy növelje az ismétlések számát, amelyet az egyes sorozatokban egymást követő munkamenetben végez.

Nyomd ki

A pushupok, mint a pullupok, a felső testet célozzák meg, ám ezek nem gyakorolnak annyira stresszt az elmozdult izmokra, mert az edzés csak a törzs által nyújtott ellenállást használja. A pushups hatékony a pecs, bicepsz, tricepsz és delta fejlődéséhez. A kezdéshez végezzen egy, a kiindulási állapot felméréséhez szükséges pushup-ot. Egymás utáni edzésnél vonjon le három pushup-ot ebből a számból, és próbálkozzon az új ábra két sorozatával. Például, ha kezdetben 11 leképezést hajt végre, próbálkozzon két nyolc sorozattal. Dolgozzon azon, hogy minden egyes edzésnél növelje az ismétlések számát. A testének gyorsan alkalmazkodnia kell, lehetővé téve, hogy minden ülésen növelje a fájlokat.

Menj alacsonyan

Két fontos alsó testgyakorlat, amelyet be kell építeni a rutinba, a lágyulás és a guggolás. Mindkét gyakorlat a hátringeket, a négyfejű izmokat, borjakat és a lágyékot célozza. A pulluphoz hasonlóan, minden gyakorlat a test testsúlyának legnagyobb részét felhasználja az ellenállásra, alapos elkötelezettséget biztosítva. Minden egyes gyakorlatot könnyebben végre kell hajtani, mint a pullupokat és pushupokat, mivel az alsó teste már kissé hozzászokott ahhoz, hogy körül mozogjon. Kezdje két sorozattal, 10 ismétléssel minden gyakorlatra. A guggoláshoz egyszerűen engedje le magát, miközben térdre hajlik, majd emelje fel magát. A lassúság érdekében nyújtsa ki magát kifelé úgy, hogy testének súlya az egyik lábon nyugszik, térjen vissza álló helyzetbe, majd ismételje meg az ellenkező lábával. Önnek képesnek kell lennie arra, hogy növelje az ismétlések számát, és további sorokat adjon hozzá egymást követő hetekben.