Alkalmasság

16 hetes edzésprogram


Egy edzőpartner birtoklása nagyon hasznos lehet motivációjának megtartásában.

Robert Daly / OJO Képek / Getty Képek

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzési programból, bölcs dolog választani azt, amely három-négy hónapos folyamatos erőfeszítést igényel. A teste viszonylag lassan alkalmazkodik - amennyire mindannyian szeretnénk, ha észrevehető változás történne két héten belül, ez általában néhány hónapot vesz igénybe. Sokféle módon lehet edzeni egy 16 hetes időszak alatt; ez tényleg attól függ, hogy mit akar elérni.

Zsírégető program

Ha el akarja veszíteni a testzsírt, kulcsfontosságú az ellenállás edzés és a szívmunka kombinációja. Az első nyolc héten végezzen két teljes testtel súlyozott ellenállás-edzést és két kardio-edzést. Az ellenállás-ülésekhez hajtson végre három, 10–12 ismétlést a következő gyakorlatoktól: guggolás, emelőhúzások, padprés, sorra hajlítás és felülprés. A kardiopróbákhoz 20 másodpercig sprint, majd 10 másodperc sétálni, ezt a sorozatot - Tabata sprint néven - nyolcszor megismételve, majd 20 percig élvezze a jó sétát. A második nyolc hét folyamán végezzen ugyanazt az ellenállás-edzést három sorozatban, hat-tól 10-ig, és adjon hozzá még egy vagy két további 20 perces sétát hetente.

Izomépítő program

Ha arra törekszel, hogy sok izomot fektessen be, akkor hetente három alkalommal fog foglalkozni. Lehet, hogy nem tűnik nagyon sokat, de a testének 48-72 órára lesz szüksége az edzések közötti helyreállításhoz. Az első munkamenet a felsőtestre összpontosít - három, hat-nyolc ismétlődő préskészlet, sorra hajlítva és a felső sajtolás. A második ülésed az alsó testre összpontosít - a guggolás három, hat-nyolc ismétlésével, a holtteherrel és a lábnyomással. Végül teljes test edzést fog végezni: három, 6-8 ismétlésű guggolás, deadlift, bench prés és sorra hajlítva.

Erőprogram

A jelentős mennyiségű erő megszerzése hasonló folyamaton alapul, mint az izomépítő edzések, de más rep-tartományban fog működni. Az első munkamenet a felsőtestre összpontosít - három-négy sorozat három-öt ismételt préselésre, sorra hajlításra és felső sajtolásra. A második ülésed az alsó testre összpontosít - három-négy sorozat, három-öt ismétlés a guggolásra, holttestet és lábnyomást. Végül teljes test edzést fog elvégezni: három-négy sorozat, három-öt ismétlés a guggoláson, holttesten, padon történő préselés és sorra hajlítás.

Általános fitnesz program

Lehet, hogy elégedett vagy a jelenlegi testösszetételével és teljesítményével, de csak szüksége van egy programra, amely alkalmassá és fókuszálására képes. Hetente kétszer hajtson végre Tabata sprinttet és egy 20 perces sétát. Hetente kétszer végezzen annyi fordulót, amennyire csak lehetséges 20 perc alatt a következő gyakorlatokból: 20 pushups, 20 guggolás, 20 burpees, 20 situps és 20 hegymászó. Jegyezzük fel az edzéseinket, és mindig törekedjünk arra, hogy edzésenként legalább egy extra kört végezzünk. Így tudja, hogy kitartása és munkaképessége növekszik.