Alkalmasság

A legjobb testépítő edzés a tizenévesek számára


Az edzés előtti étkezés szénhidrátból hozzájárulhat a tini izmokhoz, lehetővé téve a jobb teljesítményt az edzőteremben.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

A tizenévesek továbbra is növekednek a természetes tesztoszteronellátással, amelyet sok felnőtt testépítő csak illegálisan szerezhet be. De ez nem azt jelenti, hogy a tizenévesek terv nélkül eljuthatnak az edzőterembe, és eredményeket érhetnek el; inkább a hatékony testépítő edzés a tizenévesekhez hasonlóan felnőttekhez hasonló. A tizenévesek számára a legjobb testépítő edzés az edzés, a megfelelő forma, a gondos tervezés és a reális célok kitűzése.

Óvatosan haladjon tovább

Az egyik dolog, amely elválasztja a tini testépítést a felnőtt testépítéstől, az a tény, hogy a tizenévesek továbbra is növekednek. Ezért a tizenéveseknek hangsúlyozniuk kell a fizikai biztonságot. Egy adott gyakorlat megfelelő végrehajtásának módja a súlyzós edzés. A forma nemcsak az edzés optimális előnyeit teszi lehetővé, hanem csökkenti a sérülések kockázatát is. Minél bonyolultabb a testmozgás, annál fontosabb egy tini számára a tökéletes forma, mielőtt megemelné az emelt súlyt. Például, az összetett gyakorlatok, például a „összetett gyakorlatok” több ízület mozgását igénylik, ami növeli a sérülések kockázatát minden mozgó ízületnél. Egy tinédzsernek először edznie kell egy szakemberrel, mielőtt új edzési technikákat hajt végre.

A mateknek van helye az edzőteremben

A tizenévesek számára a legjobb testépítő edzés külső előkészítést igényel. A tizenéveseknek reális, kézzelfogható célokat kell kitűzni maguk számára. A testépítők általában a testtel kapcsolatos célokat tűznek ki, például a testtömeg vagy a testzsír százalékát. A tizenéveseknek követniük kell a példát, biztonságos és reális célokat tűzve ki. Például egy tini testépítő, aki hatcsomagú abszolút építeni akarja, azt állíthatja be, hogy alacsony, de még mindig egészséges testzsírszázalékot érjen el, például 10–15 százalékot. Ehhez hasonlóan egy tizenévesnek, aki nagykarokat akar szerezni, gólt kell tenni a bicepsz kerületén, például egy 18 hüvelykes bicepsz célját kitűznie. A célokat szem előtt tartva segít egy tinédzser testépítőnek megtudni, hová összpontosítja erőfeszítéseit az edzőteremben, például további ab- vagy bicepsz-gyakorlatok hozzáadásával.

Tizenévesek számára készült gyakorlatok

A tizenévesek sokféle gyakorlatot választhatnak. De az összes választás közül az összetett gyakorlatok vagy a sok ízületet érintő gyakorlatok a legtöbb haszonnal járnak az általános fitnesz szempontjából. A tizenéveseknek össze kell alakítaniuk edzéslistájukat az összetett gyakorlatok, például sorok, padprések, lunges, pull-upok és jó reggelek körül. Ennek ellenére a tinédzser tartalmazhat egy maroknyi elszigeteltséget vagy egy-együttes gyakorlatokat, például kábelvágásokat és csípőaddukciókat, hogy bizonyos területeken izmokat építsen, összhangban a tinédzser személyes céljaival.

Az edzés: a puzzle utolsó darabja

Annak érdekében, hogy izmaik pihenjenek, a tizenéveseknek lehetővé kell tenniük egy nap pihenést a súlyzós edzés napjai között. Az iskolába illeszkedő stabil ütemterv érdekében a tini kipróbálhatja a kedd-csütörtök-szombat rutinot. Az edzőterembe ütve egy tinédzsernek nehéz és alacsony ismétlődéssel kell emelkednie, feltéve, hogy megfelelő formában tudja végrehajtani a gyakorlatokat. Minden edzésnek körülbelül öt különféle gyakorlatra kell összpontosítania, amelyeket három-öt, körülbelül öt ismétlésből álló sorozatban hajtanak végre. A túllépés elkerülése érdekében a tizenéveseknek kerülniük kell minden izomtámasz során ugyanazon izomcsoportok működését. Például egy tinédzsernek, aki a guggolás gyakorlást akarja használni a lábának megmunkálására, ezt a gyakorlatot hetente csak egyszer vagy kétszer kell ütemeznie, az egyes edzések helyett. A többi ülés során más izmokon is dolgozhat.