Alkalmasság

15 perces összes közös és test edzés


A mobil edzés fenntartja a testmozgás rutinját.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Nehéz időt találni a testmozgáshoz. Az élet el van foglalva a munkával, a gyerekekkel és a találkozókkal. Tizenöt perces teljes ízület- és test-edzés minimális idővel maximális eredményt ér el. A nagy intenzitású intervallum gyakorlatok, amelyek a fő ízületekre és izomcsoportokra összpontosítanak, egyszerű és fenntartható testmozgást biztosítanak. Hozzon létre egy egyedi edzésprogramot az Ön igényeinek és képességi szintjének megfelelően, néhány egyszerű lépéssel.

Az előfeltevés

A nagy intenzitású intervallumi edzés teljes ízületi és test-edzést biztosít, amelyet 15 perc alatt el lehet végezni. Ezen edzések előfeltétele az, hogy minden nagyobb izomcsoporton gyakorolják a maximális kapacitást, rövid ideig, minimális pihenéssel. Ezzel a test aerob és anaerob szinten egyaránt működik, amely az edzés befejezése után akár 72 órán keresztül képes zsírt égetni.

Fókuszterületek

A teljes test-edzésnek három fő területet kell tartalmaznia: a felsőtest, a lábak és a mag. Különböző gyakorlatok képesek egyszerre egynél több fókuszterület működésére. Például egy guggoló tolóerő vagy gömbölyű kar mind a karját, mind a lábát, mind a magját egyszerre működteti, míg a guggolás csak a lábad működteti. Az edzés nagyobb intenzitással módosítható, ami növeli az elégetett kalóriát, például egy ugrás hozzáadásával a guggolás végére.

A test felépítése

A pushup önmagában átalakítja a felső testet. Egyidejűleg felépíti a mellkasát, a hátsó felső részét és a karjait. A pushup módosítása megváltoztatja az egyes izomcsoportok fókuszát. Ha például kezét gyémánt alakba helyezi, a hangsúly a tricepszre összpontosul. Ha a kezét a szokásos pushup helyzetbe állítja, akkor a hangsúly a mell- és a bicepsz izmaira irányul. Ha egy lejtőn pushup-t hajt végre, a trapezius izmai felépülnek. A térdre történő nyomás végrehajtása ugyanolyan hatékony a felsőtest felépítésében.

A lábak alakítása

A fő lábizomcsoportok gyakorlása növeli a pulzusát. Ez hozzájárul az egészséges szív- és érrendszerhez. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint a fizikai aktivitás csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az ugró emelők felépítik a négysejtűt, a sztringeket, a borjakat és a fenékét, miközben növelik a pulzusszámot. Az intenzitás növelése érdekében hajtsa végre az ugró emelőket guggoló helyzetben, alsó hátát ívesen tartva. A lábak hangosításához és formálásához használjon olyan gyakorlatokat, mint a lunks, magas térd, guggolás és elülső rúgások.

Betonmag

Minden mozgás a magjában kezdődik. A teljes ízületi és test-edzés fejlesztéséhez tartalmazzon olyan gyakorlatokat, amelyek erősítik a magját, például a kerékpáros ropogást, a deszkát és a supermanot. Különböző deszkapozíciók a mag megkülönböztető területeire összpontosítanak. Például egy oldalsó deszka építi a ferde lemezeket, míg a standard deszka a gyomorra és a hát aljára összpontosít.

Hozza létre az edzését

Egy egyszerű, 15 perces teljes ízület- és test-edzéshez válasszon 15 gyakorlatot, váltakozva mindegyik fókuszterületet - a felső testet, a lábakat és a magot - és végezzen mindegyik 45 másodperces gyakorlást 15 másodperces pihenéssel. Például hajtson végre ugró emelőket, guggolásokat, fekvőtámaszokat, kerékpár-összetöréseket, burpe-kat, váltakozó emelőket, merüléseket, elülső rúgásokat, gyémánt nyomógombokat, vállpróbakat - adjon hozzá egy guggolást az intenzitás növeléséhez - magas térd, guggolás ugrások, bicepsz göndör és deszka.

Források (3)