Alkalmasság

Testápoló és karcsúsító edzéstervek

Testápoló és karcsúsító edzéstervek


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A kardio- és az intervallum edzések sok kalóriát égetnek el.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

A tonizálás vagy a fogyás nem csupán egyetlen testfolyamat, hanem a testzsír-százalék csökkentésének és a sovány izom növekedésének eredménye. Ezért az edzéstervnek tartalmaznia kell azokat a gyakorlatokat, amelyek nagyszámú kalóriát égetnek el a zsírtalanítás érdekében, valamint az izomtónus növelésére szolgáló gyakorlatokat. Mindaddig, amíg egyidejűleg betartja az egészséges táplálkozási tervet, az edzések, amelyek kardio- és erőedzés gyakorlatokat tartalmaznak, segítenek a testvékonyságban és a karcsúságban.

Cardio

Egy kilogramm zsír elvesztéséhez több mint 3500 kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt, ezért a szív fontos tényezője a fogyás sikerében. Minél nagyobb a kardio edzés intenzitása, annál több kalóriát fog elégetni. Ezen túlmenően, az Edzés Amerikai Tanácsa szerint, a magas intenzitású szív megtartja az anyagcserét az edzés befejezése után, ami azt jelenti, hogy továbbra is több kalóriát éget, még akkor is, ha elkészült az edzéssel. A MayoClinic.com azt ajánlja, hogy minden héten 150 perc alatt mérsékelt vagy 75 perc erőteljes kardio kerüljön a testtartáshoz. A fogyáshoz kétszer annyit kell igényelnie - 300 perc mérsékelt vagy 150 perc magas intenzitású kardió.

Súly-edzés az edzőteremben

A testgyakorlásból felépített sovány izom növeli az anyagcserét, mivel a testnek több kalóriát kell felhasználnia az adott szövet felépítéséhez és fenntartásához. Helyezze be hetente két súlyzós edzést az ütemtervébe, és végezzen el egy-két sorozatot 12-15 ismétléssel minden egyes gyakorlat során. Válassza ki azt a súlyt, amely az izmainak kimerültségéhez vezet minden egyes készlet végén. Az összes fő izomcsoportot olyan edzéssel végezze, amely mellkasi sajtolást, vállpréselést, lat lehúzást, bicepsz göndöröket, tricepsz kiterjesztéseket, guggolást, hamstring göndöröket, borjúemeléseket, összeroppantásokat és háthosszabbításokat tartalmaz.

Kültéri időközi áramkörök

A park vagy az iskolai játszótér, valamint a saját testsúlya minden, amire szükséged van egy teljes test közötti intervallum-edzéshez. Az edzés magában foglalja a gyakorlatok rövid, nagy intenzitású szakaszokkal történő elvégzését. Például elvégez egy gyakorlati készletet, például pushup-ot, majd jobbra mozgatja az ugrógombok sorozatába. Az edzések általában egyaránt tartalmaznak erőerő-edzést - például pushup-ok, pullup-ok, pad-merülések, testtömeg guggolás és lunges -, valamint kardioalapú tevékenységeket, például sprint, burpees, ugrókötél, ugró emelők és ugrógombok. Ennek eredményeként nagy számú kalóriát éget el, miközben karcsú izomzatot épít fel. Töltse ki ezt a 10 gyakorlati akkumulátort kétszer, mindegyiket 50 másodpercig végrehajtva, és 10 másodpercet adva magadnak a következő gyakorlatra lépéshez.

Otthoni tonizáló edzés

Ha nincs ideje az edzőterembe jutni, és az időjárás megakadályozza a szabadtéri edzést, akkor tonizáló edzést végezhet, amely szigorúan testtömeg-gyakorlatokból áll otthonában. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa 30 perces teljes test edzést javasol, amely pushupokkal, összeroppantásokkal, testtömeg guggolásokkal, kontralaterális végtag-emelésekkel, piszkos kutyával, ejtőernyőkkel, elülső deszkával, siklóhíddal és oldalsó deszkával jár. Végezzen el minden gyakorlat 8-15 ismétlését, kivéve az elülső és az oldalsó deszkat, amelyeket öt-20 másodpercig kell tartani.