Táplálás

1500 kalóriatartalmú étkezési terv a tizenéves fogyáshoz


A tizenéveseknek nagyobb sikere van a fogyásban, ha családjuk támogatása van.

Visage / Stockbyte / Getty Images

Ha tizenévesek túlsúlyosak, akkor a levonulás segítése javíthatja egészségi állapotát és önbecsülését. A komplikált vagy kockázatos étrend betartása helyett a tinédzsereknek az egészséges táplálkozási szokásokat meg kell tanítani, amelyek középpontjában a cukor, zsír és gyors ételek csökkentése, a rost- és sovány fehérjebevitel növelése és az adagok ellenőrzése gyakorolódik, mondja a GirlsHealth.gov. Naponta 1500 kalóriával a tinédzsere rengeteg tápláló lehetőséget kínál reggelire, ebédre, vacsorára és harapnivalókra.

A tizenéveseknek tápláló reggelire van szükségük

A táplálékkal csomagolt reggeli energiát nyújt tinédzserei számára, és segíthet megakadályozni a nap hátralévő részének túlzott túlmelegedését - javasolja a Mayo Clinic. A reggeli remek napszak, hogy a tizenévesek teljesítsék a napi A-vitaminigényüket, amelyekre szükségük van az egészséges látáshoz, az energia és anyagcseréhez szükséges B-vitaminokhoz, valamint az immunrendszer támogatásához a C-vitaminhoz. Tervezzen körülbelül 350 kalóriát reggelire.

A reggeli étkezés néhány lehetősége a következő:

  • Egy tartály alacsony zsírtartalmú görög joghurt 1 uncia szeletelt mandula és 1/2 csésze málna plusz egy nagy keményen főtt tojás = 364 kalória
  • Két nagy tojásból készült omlett, 1 uncia cheddar sajt, 1 csésze spenót és 1 csésze vegyes bogyós gyümölcsök = 350 kalória

Fehérjecsomagolt ebéd újratöltésre

Az ebédidő lehetőséget ad gyermekének energia töltésére, hogy étkezőig tartson. Sovány fehérje és egészséges zsírok az üregeséghez és az összetett szénhidrátok energiáért segítik a hatalmat egész nap. Tervezzen 450 kalóriát ebédre.

Az egészséges tápanyagban gazdag ebéd lehetőségek a következők:

  • Törökországos szendvics 4 uncia szeletelt pulykamellel, két darab teljes kiőrlésű kenyérrel, egyharmada avokádóval és salátával, valamint sárgarépa- és zellerpálcákkal, 2 evőkanál hummussal és egy nagy mandarinnal = 445 kalória
  • Délnyugati vegmi hummus wrap egy teljes kiőrlésű tortilla, 2 evőkanál feketebab hummus, egynegyed avokádó, 1 uncia cheddar sajt, piros paprika csíkok, apróra vágott roma paradicsom és spenót plusz egy kis alma = 475 kalória mellett

Tálaljon egy jól lekerekített vacsorát

Töltsön fel friss zöldségeket és sovány fehérjét vacsorán, hogy minden vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst és rostot megszerezzen a tizenévesnek. A tápláló vacsora éhség nélkül koncentrál a házi feladatokra, és nyugodt éjszakai alvást kap. Tervezzen 500 és 550 kalóriát a vacsora étkezésre.

  • Vegetáriánus burger egy teljes kiőrlésű zsemlén egy szelet cheddar sajttal, salátával és paradicsommal, plusz 1 uncia sült édesburgonya krumplival = 513 kalória
  • Csirke- és kesudió-keverő sütjük 3 uncia bőr nélküli csirkemellel, 1 csésze brokkolival, 1 uncia nyers kesudióval, 1/2 evőkanál szezám olajban főzve, és 1/2 csésze hosszú szemű barna rizsre tálalva = 512 kalória

Takarítson meg helyet snackek számára

Ez egy jó ötlet, ha helyet hagyhat snacknek vagy alkalmi étkezésnek. Ha éhség sztrájkol az iskola után, egy darab gyümölcs vagy néhány teljes kiőrlésű keksz egy evőkanál dióvajjal további 75–150 kalóriát fog biztosítani. Vacsora utáni édes élvezet, például 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurt vagy málna görög joghurt és szitálás sötét csokoládé, közel 200 kalóriát fog elérni.

Források (1)