Táplálás

1500 Kalória 50/30/20 Étkezési terv


Minden étkezéskor vegyen be szénhidrát, fehérje és zsír keverékét.

Jupiterimages / Photodisc / Getty Images

Az 50/30/20-os étrend olyan, amely a napi kalóriamennyiség 50% -át szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír formájában tartalmazza. A szénhidrátoknak és a fehérjéknek négy kalória / g, míg a zsíroknak kilenc kalóriája van, tehát 1500 kalória esetén napi 187,5 gramm szénhidrátot, 125 gramm fehérjét és 33 gramm zsírt kell enni. De nem kell pontosan ezeket a számokat elérnie, jegyzi meg Tom Venuto edző - csak törekedjen arra, hogy a célszámok körülbelül öt százalékán belül maradjon.

Terv az idő előtt

A dolgok megkönnyítése érdekében ossza meg minden napi makro-tápanyag-célkitűzését négyre. Ez megadja azt a szénhidrát-, fehérje- és zsírmennyiséget, amelyre szüksége van három négyzet alakú étkezéshez, egynegyedével pedig harapnivalókra. Ez azt jelenti, hogy minden étkezésnek 45-50 gramm szénhidrátot, alig több mint 30 gramm fehérjét és 8 gramm zsírt kell tartalmaznia.

A legjobb reggeli

Fehérje- és szénhidráttartalmú reggelihez próbáljon ki egy zabliszt tojásfehérje omletttel. Egy fél csésze száraz zabból 27 gramm szénhidrátot, majdnem 3 gramm zsírt és kicsit több mint 5 gramm fehérjét eredményez. Egy nagy tojásfehérje körülbelül 3,5 gramm fehérjét tartalmaz minimális zsírtartalommal és szénhidráttal, míg egy nagy egész tojás 6 gramm fehérjét és 5 gramm zsírt tartalmaz. Vegyünk öt tojásfehérjét és egy egész tojást, és készítsünk egy omlettet annyi apróra vágott hagymával, paradicsommal, paprikával és gombával, hogy további 15-20 gramm szénhidrátot kapjon.

Ideje ebédre

Ebédnél egy 3 hüvelyk átmérőjű, kicsi zabkorpa-bagel 37 gramm szénhidrátot, 7,5 gramm fehérjét és kevesebb, mint 1 gramm zsírt eredményez. Töltse fel ezt 3 uncia pulykamellel 26 gramm fehérje és csaknem 2 gramm zsír mellett, 1 uncia feta sajttal 4 gramm fehérjére, 6 gramm zsírra és 1 gramm szénhidrátra. Adjon hozzá még salátát és zöldségféléket, hogy további 5-10 gramm szénhidrátot nyerjen.

Étkezzen stílusban

Minden zsírból vágott 3 unciás marhabélszín steak képes a fehérje nagy részét és az összes zsírigényt leadni vacsoránként. Ehhez csak néhány egyszerű oldalra van szüksége. Másfél csésze kockára vágott édes burgonya 40 gramm szénhidrátot szolgáltat, egy-egy csésze brokkoli és karfiol további 11 grammot ad.

Szuper snack

Az, hogy hogyan kapja meg napi többi tápanyagát, rajtad múlik - csupán 45-50 gramm szénhidrátot, körülbelül 30 gramm fehérjét és 8 gramm zsírt kell beszereznie. Egy pár darab gyümölcs, zsírmentes joghurttal és egy szelet alacsony zsírtartalmú sajttal elegendő lenne, csakúgy, mint néhány teljes kiőrlésű kekszet, bogyókkal keverve túrós és egy kis adag dió vagy mandula.