Alkalmasság

Hogyan lehet nagyobb karizmakat szerezni kézi súlyokkal


A kézi súlyok elegendő terhet biztosítanak az izmok felépítéséhez.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

A súlyok, amelyeket általában súlyzóknak is neveznek, hatékonyak az izom méretének növelésében, mindaddig, amíg az edzésed elegendő készletből és ismétlésből áll. Valójában a súlyok használata súlyzó helyett minden karját önállóan működteti, ami megakadályozza, hogy az uralkodó kar felvegye a terhelés nagyobb százalékát. A karok legfontosabb izmai közé tartozik a bicepsz, amely felelős a könyök hajlításáért, és a tricepsz, amely egyenesíti a könyökét. Ugyanakkor azt is szeretné fejleszteni a vállait.

1.

Tedd karod edzést hetente két napon, két-három napos szünettel mindegyik között. Például dolgozzon kedden és pénteken. Mivel a karod izmai kimerülnek az edzés után, 72 órára lesz szükségük a teljes gyógyuláshoz és a gyógyuláshoz.

2.

Szervezze meg az edzést egy szupersetting struktúrába. Végezzen egy váll gyakorlást, majd végezzen egy bicepsz gyakorlatot, majd végezzen egy tricepsz gyakorlatot. Folytassa ezt a módot, amíg az összes készlet be nem fejeződik, majd mozgassa a következő három gyakorlat elemére.

3.

Válasszon és végezzen három olyan gyakorlatot, amelyek hatékonyan célozzák a vállait. A hatékony választás a súlyzó vállprése, a súlyzó függőleges sorai, a súlyzó oldalsó emelése és a súlyzó elülső emelése.

4.

Válassza ki és végezze el a három gyakorlatot a bicepsz fejlesztéséhez. Súlyzóval kiegészítheti a bicepsz göndörét, kalapácsos göndörét, lejtős göndörét és elszigetelő göndörét.

5.

Válassza ki az edzésbe beépítendő három tricepsz súlyzó gyakorlatot. A hatékony tricepsz gyakorlatok magukban foglalják a visszacsapásokat, a fekvő tricepsz kiterjesztését és a felső tricepsz kiterjesztését.

6.

Töltse ki az egyes gyakorlatok három-öt sorozatát. Ez azt jelenti, hogy mivel minden kar izomcsoportjára három gyakorlatot választasz, az edzés összesen 27-45 sorozatból áll. Három sorozattal kezdje meg, amikor csak indul. Néhány hét után dörzsölje fel legfeljebb négyet, majd végezzen el mindegyik gyakorlat öt sorozatát. Mindegyik készletnek körülbelül nyolc-20 ismétlésből kell állnia.

A dolgok szükségesek

  • súlyzók

Tipp

  • Válassza ki a jobb kéz súlyát minden egyes gyakorlathoz. Valószínű, hogy nem fog ugyanazt a kézi súlyt használni minden gyakorlathoz. Az izmok növekedésének serkentése érdekében a karjainak minden készlet végén közel kell lennie ahhoz, hogy kimerüljön.

Figyelem

  • Mielőtt elkezdené egy új testmozgási programot, kérjen be egészségügyi szakembertől. Vigyázzon, ha a kéz súlyát a feje fölé emeli. Ha lehetséges, kérje meg egy barátját észrevevõként olyan fejgyakorlatok során, mint a fekvõ tricepsz kiterjesztése és a vállprés.