Alkalmasság

A kerékpár-összetörések kisebbik-e a deréknél?


A szőnyeg kényelmesebbé teszi a kerékpár-összenyomódást a kemény padlón.

IT készlet / Pöttyös / Getty képek

Ha túlsúlyos, akkor diéta és testmozgás révén csökkentenie kell az általános súlyát, hogy elérje a derékvonalat. A foltok csökkentése egyszerűen nem lehetséges. A kerékpár-összetörések azonban a hasi izmok feszítésére szolgáló legjobb gyakorlatok közé tartoznak. A 13 gyakorlat közül a San Diego Állami Egyetem kutatói által készített tanulmányban a kerékpáros összetörések az első helyen szerepeltek a függőleges abs erősítésében és a 2. helyen a ferdek megerősítésében.

Az előnyök megszerzése

A hasi izmok feszítőképessége mellett a kerékpár-rágcsálások javítják a testtartást, és jobbá teszik a derekát. A hasi gyakorlatok különösen fontosak a túlsúlyos egyéneknél, mert az ezen a területen lévő felesleges zsír megfeszíti az izmokat és gyengébbé teszi őket. A többi hasi gyakorlathoz hasonlóan a kerékpár-roppantások is stabilizálják a magot, és segítenek megelőzni a sérüléseket, különösen a hátsó részben.

Jól csinálni

Kerékpár-összetörések végrehajtásához vegye ki a kiindulási helyzetét a hátán fekve, a lábakkal egyenesen előre. Helyezze a kezét a feje mögé, és emelje fel a lábait 90 fokos szögben hajlított térdrel. Ha a kezét fejed mögött tartja, érintse meg a jobb könyökét a bal térdig, és kiegyenesítse a jobb lábát. Ezután érintse meg a bal könyökét a jobb térdhez, kiszorítva a bal lábat. Tartsa a mozgást oda-vissza, hasonlóan a kerékpár pedáljához. Peter Francis, Ph.D., a San Diego Állami Egyetem Biomechanikai laboratóriumából, napi öt perces ab gyakorlatokat javasol.

Égő zsír

A legtöbb gyakorláshoz hasonlóan 30 percig folytatnia kell a kerékpár-összeomlásokat, hogy jelentős kalóriát égethessen el. Mivel ez a legtöbb ember számára túl hosszú, add hozzá más típusú testmozgást a kalóriák elégetéséhez, a fogyáshoz és a derék karcsúságához. Egészséges felnőttek számára az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Tanszéke a Mayo klinika szerint legalább hetente 150 perces sétát javasol, valamint legalább hetente kétszer edzést. Az erősítő edzéshez választhat szabad súlyokat, ellenállás-csöveket, súlygyártó gépeket vagy ízesítő eszközöket, például pushups, guggolás és pullup-ok.

Kalóriák csökkentése

Gyorsabban vágja le a derékát, ha egészséges fogyást biztosító étrendet ad hozzá az edzésprogramhoz. A Mayo klinika azt javasolja, hogy hetente legfeljebb kb. 2 kilót veszítsenek, vagy az orvosa által ajánlottak szerint. Korlátozza például a magas kalóriatartalmú ételeket, például a zsíros húsokat, a magas zsírtartalmú sajtokat és a vajat. Egyél több zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét. Csak mérsékelt mennyiségben fogyaszthat egészségesebb zsírokat, például dióféléket, halat és természetes olajokat. Az elfogyasztott mennyiség számít, tehát tartson mindig kis adagokat. Például egy étteremben kérjen kutyazsákot a maradékhoz, vagy ossza meg az étkezést.

Források (3)

Fotók

  • IT készlet / Pöttyös / Getty képek