Jóga pózok Piriformis számára

Nyújtsa ki a piriformiszt, miközben élvezi a fa póz kihívását.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

A piriformis a fenékében mélyen lévő hat külső csípőforgató egyike, amely a lábát kifelé fordítja a csípőtől. Gyakran ez az izom összenyomja és irritálja a piriformis alatt futó ülőideget, fájdalmat okozva a csípő egyik oldalán. Az izom nyújtásával különféle jógaposztok segítségével megelőzheti a csípőfájást, miközben élvezheti a jóga egyéb előnyeit.

Előrehajlás csípőrablással

Ha a gluteus maximus gyenge, a piriformis hajlamos az átvételre, és túlórázik, hogy kompenzálja a gluteus elkötelezettségének hiányát. Erősítse meg a fenékét és csökkentse a piriformis idegi aktivitását azáltal, hogy enyhén különbözik az előrehajlástól. Doug Keller, aki a Yoga Journal közreműködője, ez a gyakorlat arra készteti a testedet, hogy dolgozzon, miközben kiszabadul a szokásából, hogy a törzset a piriformisodból lógja ki. Miközben a lábad körül hip-távolságban áll, kissé hajlítsa meg térdét, és húzza el egymástól a combját és a térdét, miközben a lába a padlón ül. Ez az enyhe mozgás kiszélesíti a csípőjét és aktiválja a csúnyait. Kilégzéskor, miközben előrehajolja a törzsét, és megérinti a bokait vagy a lábujjait, hátra nyomva hátulját, és kerekítve az alsó gerincét. Addig nyomja a combját mindegyiktől, miközben ezt a helyzetet tartja. Ez felszabadítja a piriformiszt és más csípőforgatókat.

Fa póz

A fa póz erősíti a piriformiszt, hogy stabilizálja a medencét tartó sacroiliac ízületet, miközben az álló láb csúnyait használja a póz tartásához. Eközben az ellentétes glute izmok összehúzódnak és kinyitják a csípőízületet, megtanítva, hogy ne használják túlzottan a piriformiszt azáltal, hogy a farokcsontját medencéjéhez döfödted - mondja Keller. Álljon körülbelül egy lábnyira a bal oldalon lévő fal elől, a lábad körül, csípő távolságban egymástól, és kissé fordítsa el a jobb lábát, hogy jobb egyensúlyt teremtsen, és aktiválja a piriformiszt. Vigye a súlyát a jobb lábadra, és emelje fel a bal lábát, hogy a jobb belső combjára helyezze. Vigye bal sarkát a lehető legközelebb az ágyékhoz, a bal térd balra mutatva. Bal térd a falhoz ér, hogy segítsen az egyensúlyban. A medencét és a törzset előre nézzen. Nyomja meg a jobb combját és a bal lábát egymáshoz, hogy elkerülje a jobb láb túlzott külső forgását. Miután kényelmes helyzetben van, és álló helyzetben van, nyomja össze a tenyerét a szíve előtt, és tartsa ezt a pozíciót a kívánt ideig.

Galamb Póz

Ha az előző pózok bármelyike ​​túl nehéz neked, próbálja meg a galambpózot, ahol passzív módon forgatja a csípőjét a padlón. Ülj a padlóra, és nyújtsa hátra a bal lábát úgy, hogy a bal comb és a láb a padlón nyugodjon. Helyezze a jobb külső combját, a külső borjúját és a térdét előtted a padlóra, miközben a jobb térdét 90 fokkal meghajlítja. A jobb csúnyain nyújtást kell éreznie. Húzza ki a gerincét, és kissé hajolja előre a törzset, hogy növelje a nyújtást.

A póz tartása

Nincs korlátozás vagy szám, amely jelzi, mennyi ideig kell tartania az egyes pózokat. Az időtartam az Internet Yoga Stúdió szerint a fitnesz szintjétől, a céloktól, a mentális állapotától és az Ön által jelentett póztól függ. A másodpercszámolás helyett számolja meg az egyes pózokhoz felhasznált lélegzetek számát. Kezdje öt lélegzettel, és akár 10 lélegzet visszatartásával kihívhatja magát. Egy olyan kihívást jelentő póz, mint a fa-póz, egy-három lélegzet között tarthat, míg egy pihentetőbb póz, mint például a galamb-póz, több mint 10 lélegzetet képes tartani. Vegye fel a kapcsolatot egy képzett jógatanárral, ha Ön még nem kezdődik a jógában.