Alkalmasság

Edzések az interkostális izmok számára


Az interkostális izmok a bordák és a törzs oldalai között fekszenek.

Thinkstock / Stockbyte / Getty képek

Az izmok, amelyek segítenek a lélegzetet, azt is megadják az áhított vésett mellkasnak, amikor rendszeresen, magspecifikus edzésen dolgozik. A magizmok, ideértve a felső ferde mentén fekvő belső és külső interkostális izmokat is, támogatják és stabilizálják a középső szakaszát, és segítenek mindennapi feladatok végrehajtásában, például hajlítás, séta és kanyarodás. Tehát akkor is, ha Mr. Univerzum nem lenne a cél, az erős interkostális izmok kiépítéséhez megvannak a maga előnyei, például a jobb testtartás és a légzés.

Adjon hozzá egy csavart

Ez a gyakorlat szó szerint egy csavarral ellátott ülés. Feküdjön a padlón, behajlított térdrel. Csipkessze az ujjait a fej mögé, könyökeit oldalt a füleitől távol tartva. Összegömbölyödik. Amint a háta felemelkedik a padlótól, csavarja a törzsét egyik oldalára és tartsa 10 másodpercig. Emelje le a padlót, és csavarja meg ismét az ellenkező oldal felé. Cél 10 ismétlés mindkét oldalán, egy készletnél. Pihenjen legfeljebb 10 másodpercig a készletek között. A szokásos edzés végén hetente kétszer-háromszor végezzen három készletet.

Próbálja ki a Gate Pose-t

Az interkostális izmok rendszeres feszítése az edzés előtt segíthet megelőzni a sérüléseket. Ez az intenzív oldalsó szakasz megnyitja a borda ketrecet. Gyere térdelő helyzetbe a padlón. Ha kemény felületen tartózkodsz, térdelj le egy hajtott takaróra, hogy megvédd térdét. Nyújtsa ki a jobb lábát a jobb oldalára, úgy, hogy a sarok megérintse a padlót és az ön lábujjával lefelé mutató lábujjak. Nyomja át a lábát, hogy a lehető legjobban sík legyen a padlón, fájdalom nélkül. A jobb lábat tartsa egyenesen, amikor mindkét karját kinyújtja oldalára. Fordítsa a bal karját fölfelé úgy, hogy az a bal fül fölé ívelt. Csúsztassa jobb kezét a jobb combján, amennyire csak fájdalom nélkül megy. Tartsa legalább 30 másodpercig a helyzetet, és mélyen lélegezzen, érezve, hogy az interkostális izmok kiszáradnak. Ismételje meg a másik oldalon a készlet kitöltéséhez. Tegye ezt a nyújtó rutin részévé.

Add hozzá a szász oldalsó hajlítókat

A szász oldali kanyar a kis edzésű drogosok kedvese. Fogjon meg egy súlyzót minden kézhez. Kezdje könnyű súlyzókkal, amíg tökéletesíti formáját a mozgás teljes tartományán keresztül. Álljon lábával a csípő szélességétől egymástól, karját az oldalainál, kissé behajlított térddel. A lábaknak előre kell mutatniuk. Elrabolja a kezét fegyverrel, hogy följebb hozza őket. Vigye közel a súlyzókat. Tartsa a karját egyenesen és a tenyerét előre. Ha a karja fölött van, hajlítsa a derékát az egyik oldalára anélkül, hogy a háta kerekre vagy a mellkasra engedne. Ez nehezebb, mint gondolnád. Ellenőrizze és szándékosan mozgassa el ezt a finom lépést a legtöbb előnnyel. Tartsa az oldalhajlítást 30 másodpercig, álljon középpontba, és ismételje meg az ellenkező oldalon egy sorozatot. Végezzen hat-nyolc ismétlést mindkét oldalon. Adja hozzá ezt a lépést az edzés végéhez hetente kétszer.

Ne felejtse el pihenni

Az interkostális izmok túlterhelése sérülést vagy feszültséget okozhat. Gondoskodjon arról, hogy elegendő helyreállítási időt hagyjon a magközi edzések között, amelyek magukban foglalják az interkostális izmok munkáját. A Human Kinetics weboldal azt javasolja, hogy tegyen egy pihenőnapot az edzések között. Az izmok a nyugalmi szakaszban nőnek, tehát ugyanolyan fontos, mint maga a testmozgás. A weboldal azt is javasolja, hogy hetente három alapvető edzést végezzenek. Ha még nem gyakorol testmozgást, kezdje hetente két edzéssel, és építsen fel háromt. Három hónapos rendszeres edzés után hetente négy edzést végezzen.