Alkalmasság

Boka súlyokkal ellátott edzések a csúszáshoz

Boka súlyokkal ellátott edzések a csúszáshoz



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Szerezzen egy strandra kész fenekét, boka súlyával.

Siri Stafford / Életméretek / Getty Images

A gluteus maximus - rövidre süllyed és tompa néven is ismert - sokkal több, mint kényelmes dolog ülni; ez a test legnagyobb és potenciálisan legerősebb izma is. Nemcsak az elsődleges csípőfeszítő izmok és a csúszdák, hanem hátulról nézve is fontosak, de fontosak a csípő és a derék hátán, valamint a sportteljesítmény szempontjából is. A hevedereket kétszer vagy háromszor megmunkálva tartsa a formáját nagyszerű formában. A boka súlya sokkal nagyobb kihívást és hatékonyságot nyújthat a szőke edzéshez.

Oldalra fekvő csípőrablás

Az oldalra fekvő csípőrablás a csípő oldalán lévő izmokat célozza meg - a gluteus medius és a minimus. Ezek az izmok fontos szerepet játszanak abban, hogy megakadályozzák a térd befelé esését, miközben sétál vagy fut, és hozzájárulhatnak a térd egészségéhez, valamint a fenék működéséhez és megjelenéséhez. Viselje a boka súlyát, feküdjön az oldalán, hogy a csípője négyzet alakú legyen. Támassza fejét kinyújtott karjára. Emelje fel a lábszárat 45 fok körül, majd engedje le vissza. Ügyeljen arra, hogy a lábad és a térded közvetlenül előre nézzen, ne a mennyezet felé. Végezzen 12-20 ismétlést, majd fordítsa meg és ismételje meg.

Glute Kickback

A sima rúgások, amelyeket szamárrúgásoknak is neveznek, gyakran szerepelnek az aerobikban és az alsó test testtartásában. A boka súlyát viseli, térdeljen négykézre, hogy a csípője a térd fölött, a válla pedig a kezed felett legyen. Térd hajlításával nyomja az egyik láb talpát a mennyezet felé. Kissé emelje ki a csípőjét úgy, hogy a combja éppen a padlóval párhuzamosan fekszik. Engedje le a lábát, és ismételje meg. Végezzen 12-20 ismétlést, majd cserélje ki az oldalakat. Ne nyúljon túlzottan a csípőjéhez, vagy ne emelje túl a derékrészét, mivel ez nem csak csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, de növeli a sérülések kockázatát is.

Egy lábú merev lábú emelő

Az egylábbal végzett emelők egy hagyományos testépítő tréning és csúszó edzés. Boka súlya nélkül hajtják végre, ez a gyakorlat a láb csúszására összpontosít, amelyen állsz. Boka súlyának hozzáadása azt jelenti, hogy mindkét oldal egyidejűleg edzést folytat. Álljon együtt a lábadkal és a kezed az oldalaiddal. Vigye a súlyát az egyik lábára. Hajoljon előre a csípőjétől, és egyidejűleg nyújtsa hátra az ellenkező lábát. Várjon addig, amíg a meghosszabbított lábad és a felsőtest nagyjából párhuzamos lesz a padlóval. Álljon hátra, és ismételje meg. Végezzen 12-20 ismétlést, majd cserélje ki a lábakat. Az igényesebb edzéshez tartsa a kezét súlyával. Ha nehéznek találja az egyensúlyozást, tegye szabad kezét a közeli falra.

Csípőhosszabbítások

A csípőhosszabbítás egy egyszerű, de hatásos glute gyakorlat, álló helyzetben. Miközben ezt a gyakorlatot súlyok nélkül is elvégezheti, a boka súlyának növelése növeli az izmok túlterhelését, és az edzést igényesebbé és hatékonyabbá teszi. Álljon együtt a lábával, és kissé hajoljon előre a csípőjétől. Helyezze a kezét egy asztalra vagy pultra az egyensúly érdekében. Ha térdét egyenesen tartja, nyújtsa hátra az egyik lábát. Tényleg összeszorítsa a seggét. Engedje le a lábát a földre, és ismételje meg. Ezt a gyakorlatot váltakozó lábművelettel is el lehet végezni, vagy ha elsajátította a technikát, előre járva.