Nők munkanapjai

Dolgozzon a lattal, hogy erős legyen a hátad.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Az erős hátizmok megkönnyítik a mindennapi tevékenységeket, és segítenek jobban kinézni egy hát nélküli ruházatban. A latissimus dorsi egy intelligens izom, amely a hát formázásához használható, mivel a többi izom felett helyezkedik el. A latot saját testtömegének felhasználásával dolgozhatja, ami meglehetősen kihívást jelent, vagy használhatja a szabad súlyok és gépek további ellenállását.

101. latos

A latták a hát egyik leginkább felületes izma, azaz a felület felé fekszenek, és nem vannak eltemetve más izmok alá. A latissimus dorsi egy széles, lapos, háromszög alakú izom, amely az alsó hat csigolyától, az alsó három bordától és a csípő csípőcsontjától a kar alsó csontjáig terjed. Mivel a kar meghosszabbításában és elrablásában szerepet játszik, a latissimus dorsi fontos szerepet játszik abban, hogy egy erőteljes lökettel leengedje a karját, ami például úszáshoz, kalapáláshoz és evezéshez szükséges.

Testtömeg gyakorlatok

A testtömeg-gyakorlatokat általában kevésbé kihívást jelentőnek tekintik, mint az ellenállás-edzési gyakorlatokat, de amikor ez a latról van szó, nem erről van szó. A latták fejlesztésének egyik legjobb gyakorlata az álla- és húzódó feladatok - két olyan gyakorlat, amelyet sok nő nagyon nehéznek és még lehetetlennek is tart. Ha úgy találja, hogy ez igaz, próbáljon meg segítséget nyújtani, amíg a test felső ereje elegendő ahhoz, hogy a test súlyát segítsége nélkül emelje fel. Az álla felfüggesztéséhez lógjon egy rögzített rúdtól, alsó markolatával és karjaival kihúzva. Húzza magát a rúd felé, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. A lehúzást ugyanúgy hajtják végre, de túlzottan megfogva.

Ellenállás gyakorlatok

A lat felhasználható a szabad súlyok és kábelek hozzáadott ellenállásának felhasználásával is. A pullover és a pull-down egyaránt olyan gyakorlatok, amelyek fokozott ellenállást mutatnak a lat megcélzásához. A pulóver elvégzéséhez feküdjön felfelé egy vízszintes edzőpadon, és tartson egy súlyzót vagy súlyzót a feje fölött nyújtva. Ha karját egyenesen tartja, engedje le a súlyt a feje mögött, amíg a testtel párhuzamosak lesznek, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A lehajtásokhoz üljön egyszerűen a kábelhúzó gépnél, állítsa be az ellenállást és fogja meg a fogantyút egy meghúzott fogantyúval. Írja be a latot, hogy a fogantyút a mellkasához húzza, majd óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Edzési tippek

A latot úgy kell kezelnie, mint bármely más testrészt - a hét három egymást követő napján. A dollár erejének növelése érdekében a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség javasolja, hogy végezzen két-hat készletet - soronként hat vagy annál kevesebb ismétlést - olyan nehéz ellenállással, hogy legfeljebb hat ismétlést tudja végrehajtani. Ha fokozott izomerőképességet keres, akkor használjon könnyebb súlyokat két-három készlethez, legalább 12 ismétléssel mindegyik készletben. Segéd nélküli húzással és álla-felcseréléssel hajtsa végre két-három készletet annyi ismétlésből, amennyit csak tudsz, és próbálja meg növelni a maximális számot hetente egy-egy. Végezzen ellenállási és testtömeg-gyakorlatokat ugyanabban az edzésben, hogy valóban kihívást jelentsen a latára, kezdve a testtömeg-gyakorlatokkal, amíg az izmai frissek.

Források (3)

Nézd meg a videót: Tóvári Edit egy munkanapja (Július 2022).