Alkalmasság

Hogyan kell dolgozni a négysejtűnél

Hogyan kell dolgozni a négysejtűnél



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A négyes szakaszok meglazíthatják a szoros combot.

Középképek / Photodisc / Photodisc / Getty Images

A combod elülső négy izma, az úgynevezett négyfejű izom, támogatja a térdét és erőt nyújt az ugrás, futás, séta és guggolás közben. A sportolók ezeket az izmokat úgy fejlesztették ki, hogy fejlesztsék a lábát és megakadályozzák a sérüléseket azáltal, hogy nyomást gyakorolnak a térdízületre. A testépítők és a fitnesz versenyzői a négyfejüket célozzák meg, hogy kidolgozzák a vágott, meghatározott combokat. Ezeket az izmokat a klasszikus alsó test gyakorlatokkal végezze.

1.

Csinálj súlyzó guggolást. Helyezzen egy súlyzót a vállának hátuljára, vagy vissza egy nehéz súlyzóba, amelyet vállmagasságban kell elhelyezni egy állványon. Álljon úgy, hogy a lábad csípő távolságra vannak egymástól, vagy csak kissé szélesebb, a lábujjak előre mutatnak. Fogja meg kézzel a súlyzó tengelyét, amikor belekapcsolódik a hasi izmokba. Hajlítsa meg térdét, és küldje vissza a csípőjét, mintha egy széken ült. Alul addig, amíg a combja közel áll a párhuzamoshoz a padlóval, térdét tartva a lábujjai mögött, a hátát pedig egyenesen. Szüneteltessen egy vagy két számot, majd hajtsa végre egyenesen a térdét és a csípőjét.

2.

Végezzen hátsó súlyzó lungeket. Tartsa a súlyzót mindkét kezében, és hagyja, hogy karjai lógjanak az oldalán. Lépjen hátra a két lábával a jobb lábaddal, és hajlítsa meg a bal térdét, amíg a comb párhuzamos lesz a padlóval - egy hosszabb lépés hátrafelé inkább a síkon, mint a négyesnél hangsúlyozza. Vállát tartsa kiegyensúlyozottan a csípőjén, és hajlítsa meg a jobb térdét, amíg az majdnem megérinti a padlót. Lépjen előre a jobb lábat, majd ismételje meg a bal lábaddal, visszalépve az ismétlés végrehajtásához.

3.

Végezzen lépéseket egy súlyzópadra. Helyezzen egy súlyzót a vállának hátuljára, vagy tartsa a kezében egy súlyzót, és hagyja, hogy a karok lógjanak a testével. Álljon körülbelül hat hüvelyk a pad hosszú széle előtt. Emelje meg a jobb lábát, és helyezze a talp talpát közvetlenül a felületre; ne hagyja, hogy sarkát lefagyjon a széle. A jobb lábad erősségével emelje fel egészen a pad felületére, és vezesse a bal lábát a jobb oldalához. Lépjen le bal oldali lábával, és ellenőrizze a süllyedést a jobb comb elején lévő izmok segítségével. Engedje le a jobb lábat hátra, hogy a lábai együtt álljanak a padlón. Az edzés alatt tartsa az abs és a törzs függőleges helyzetét. Végezzen el minden kívánt ismétlést a jobb lábakkal, majd ismételje meg a bal lábakkal.

4.

Végezzen el legalább egy sor 8–12 ismétlést minden gyakorlatról hetente kétszer, nem egymást követő napokon. Válasszon olyan súlyt, amely az egyes szett utolsó pár ismétlését megkönnyíti, hogy jó formában teljesítsd. Miután néhány hetet megcélozta a quadokat, adjon hozzá egy második és egy harmadik készletet a kissé nagyobb eredmények eléréséhez. Ha úgy érzi, hogy 12 ismétlést könnyen elvégezhet egy kiválasztott súly mellett, adjon hozzá 5-10% -kal több súlyt, hogy továbbra is kihívást jelentessen a négyes izmainak.

A dolgok szükségesek

  • Két súlyzó
  • Súlyzó és súlyzótartó
  • Súlypad

Tipp

  • Ha a súlyzós edzés új számodra, akkor a súlyzó és a súlyzó hozzáadása előtt sajátítsa el a gyakorlatokat, csak a testtömeg felhasználásával. A négyszeres edzés megkezdése előtt melegítsen be öt-10 perces könnyű kardio-tevékenységet, például élénk sétát vagy kerékpározást. Befejezze a bemelegítést néhány percig tartó dinamikus mozgással, például magas térdemelővel, súlytalan sétálórudakkal és ugró emelőkkel.

Figyelem

  • Ha fájdalmat érez a térdén vagy a csípőjén, azonnal hagyja abba a gyakorlatokat. Találkozhat a lábhosszabbítóval a helyi edzőteremben. Ez a gép elválasztja a négyfejű izmokat, de a térdre nehezedik és stresszt okozhat. Ragaszkodjon a guggoláshoz, a lungerekhez és a lépésekhez a funkcionálisabb és biztonságosabb quad edzéshez.

Források (1)