Alkalmasság

Dolgozzon ki izomépítési tervet


A kiegyensúlyozott edzésterv magában foglalja az izomépítésre szoruló kardiovaszkuláris és súlyzós edzési gyakorlatokat.

BananaStock / BananaStock / Getty képek

Az izomépítő, kiegyensúlyozott edzésterv mind kardiovaszkuláris, mind erőerősítő gyakorlatokat igényel. A kardiovaszkuláris testmozgás javítja a keringést és a tüdő kapacitását, így a szíve hatékonyabb izommá válik. Az erősítő edzés erősíti a kötőszöveteket, növeli a csontsűrűséget és csökkenti a sérülések és betegségek esélyét. Az edzéstervvel, amely kiegyensúlyozza a szív- és érrendszeri képességeket és az erőt edző elemeket, nem csak izomzatot fog felépíteni, fogyni és tónusúnak tűnni, hanem jobb egészségi állapotot fog élvezni.

Maradj annál

A testmozgásnak rövid és hosszú távú hatása van, ezért fontos, hogy az edzésterveket egészséges gyakorlási gyakoriság megtervezésével kezdje meg. Dr. Michael Joyner szerint néhány edzés előnyei eltűnnek, ha nem elég gyakran gyakorol. A szív- és érrendszeri állóképesség, amely vért és oxigént biztosít a növekvő izmokhoz, csökken, mint az izomállapot. Ezen túlmenően a ritka fizikai aktivitással növekszik a sérülés kockázata. Dr. Joyner azt javasolja, hogy legfeljebb két nap telik el a testmozgások között.

Szerezd meg a szíved versenyt

A kardiovaszkuláris testgyakorlás olyan tevékenység, amely növeli a pulzusszámát az oxigén és a test véráramának hatékonyságának javítása érdekében. Segít a tartósság megteremtésében, így hosszabb ideig aktív maradhat, és meghosszabbíthatja és megőrizheti. A kardio edzést gyakran nem veszik figyelembe az izomépítő testmozgás kulcsfontosságú elemeként, de javítja az izomtónusot és az erőt. A hatékonyabb keringés megkönnyíti az erőn történő edzést és segíti az izmokat az edzés utáni helyreállításban. A maximális előnyök elérése érdekében ajánlott minden edzés során legalább 15 percig tartó szív- és érrendszeri tevékenység, például kocogás, kerékpározás vagy ugrálókötél.

Szivattyúzza fel

Az erőn történő edzéshez ellenállást kell használni az izmok felépítéséhez. Debbie Siebers fitnesz edző szerint az egyének gyakran az izmok felépítésére törekednek, hogy megtapasztalva vagy megbénuljanak, de vannak más előnyei is, beleértve azt is, hogy az izom egész nap kalóriát éget, még a testmozgás befejezése után is. Nyolc-tíz különböző gyakorlatot, amelyek együttesen használják az összes fő izomcsoportot, beleértve a karokat, a vállakat, a hátot, az abszolút és a lábakat, hetente legalább kétszer el kell végezni.

Nyújtsa ki

A nyújtás ugyanolyan fontos, mint a kardiovaszkuláris és az erőn történő edzés, bár gyakran elfelejtik. A nyújtás nagyobb rugalmasságot, jobb testtartást és a fájó izmok és inak relaxációját teszi lehetővé. Hosszú vagy intenzív edzés után a nyújtás nem csak jól érzi magát, de segítheti az adózott izmok megújulását. Nyújtás előtt melegítsen legalább 10 percig. Az Amerikai Testnevelési Tanács javasolja, hogy edzés előtt végezzen dinamikus szakaszokat vagy kissé mozgást igénylő szakaszokat - majd statikus szakaszokat, amelyek elvégzéséhez egy szakasz tartását és mély légzést igényelnek.