Alkalmasság

Az alkarok kidolgozása

Az alkarok kidolgozása


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Használjon markolat erősítőt az alkarjainak az irodában történő megmunkálásához.

Jupiter képek / Kreaták / Getty Képek

Bármikor, amikor sportnál dobogó mozgást végez, támaszkodik a csuklójára és az alkar izmaira. Például erős alkarokra van szüksége a röplabda játékban való beállításhoz és tüskézéshez. Ha mászó vagy, erős szorításra van szüksége, különben leesik a szikla oldaláról. Különleges erősítő gyakorlatokat végezhet, amelyek a csuklójára és az alkarjára összpontosítanak.

Alkar göndör

1.

Üljön egy erős székre vagy egy pad végére, lábait kissé szélesebbre állítva, mint a csípő szélessége egymástól.

2.

Támassza jobb kezét a jobb térdre.

3.

Tartsa a súlyzót a bal kezedben egy aláhúzott vagy tenyérrel felfelé fogott fogantyúval. Helyezze a bal csuklóját úgy, hogy kissé nyugodjon a bal térd felett. A csuklóját teljes mozgástartományán keresztül hajlítsa meg.

4.

Kissé hajoljon előre a bal lábad felé, miközben a hátát felállja.

5.

Görgesse fel a súlyzót a mellkasa felé, csak a csuklóját mozgatva. Tartsa a karját álló helyzetben és a combja ellen. Tartsa egy másodpercig a csúcs pozícióját.

6.

Lassan engedje le kezét a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 15 ismétlést két-három sorozatra.

7.

Hajtsa végre a fordított hullámokat úgy, hogy a munka kezét egy túlnyúló vagy tenyérrel lefelé húzott helyzetbe állítja. Ugyanazt az űrlapot használja, mint a fürtöknél. Válasszon könnyebb súlyt erre a gyakorlatra. Ismételje meg mindkét gyakorlatot a jobb csukló és az alkar számára.

Ujj emeli

1.

Tartsa mindkét kezén egy 10 kilós olimpiai súlylap tálcáját. Tekerje az ujjait a lemez peremére. Nyomja meg a hüvelykujját a súlylap lapos oldalával.

2.

Lassan kiegyenesítse az ujjait, hogy engedje le a lemezt.

3.

Csukja be az ujjait, és emelje fel a súlyt a lehető legmagasabbra.

4.

Végezzen el három-öt ismétlést. Ha egyre erősebbé válsz, lépj előre egy 25 fontos tányérra.

Rolls

1.

Helyezze a kötél egyik végét seprűre vagy tiplikre.

2.

Rögzítse a 10 font súlyt a kötél másik végéhez.

3.

Tartsa a tipli túlzott fogantyúval, a kötelet és a súlyt a kezed közé helyezve.

4.

Lassan tekerje fel a kötéllel, emelje fel a súlyt, amíg majdnem meg nem érinti a csapot.

5.

Görgessen le a kötélen lassú és ellenőrzött mozgással. Ismételje meg két-háromszor.

Markolat erősítők

1.

Szerezzen egy rugós rakodót, amely közepes ellenállást biztosít.

2.

Helyezze az eszközt a tenyerébe, az ujjaival az egyik fogantyú oldala köré tekerve. Rögzítse a másik fogantyút a hüvelykujjával.

3.

Zárja be a megfogót, tartva a csuklóját egyenesen és szilárdan.

4.

Engedje el a markolatot, ismételje meg a gyakorlatot, majd váltsa át a kezét.

A dolgok szükségesek

  • Szék vagy pad
  • súlyzók
  • Két 10 fontos olimpiai súlylap
  • Kötél
  • Seprű vagy dübel
  • 10 font súly
  • Markolat erősítő

Tipp

  • A kereskedelemben kapható erősítőt kicserélheti egy régi teniszlabdara. Gumiból vagy gittből való szorítás hatékony feladat az alkarjának kondicionálása.

Figyelem

  • Ha az alkar-erősítő gyakorlatok során feszültséget vagy fájdalmat érez a csuklóján vagy az alkarján, enyhítse a terhet vagy állítsa le az edzést.