Alkalmasság

Súly-edzés és futó rutin

Súly-edzés és futó rutin



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A kiváló fitnesz érdekében egyesítse a súlyzós edzést a futással.

Jupiter képek / Kreaták / Getty Képek

A rendszeres testmozgás az egészséges életmód nélkülözhetetlen eleme. A rezisztencia edzés és a kardio edzés kombinálásával növelheti az erőt és javíthatja a kardiovaszkuláris fitneszt. A súlyemelés az ellenállás-edzés hatékony formája, amelyet könnyű megtenni, és a futás az egyik leghatékonyabb kardio gyakorlat. A testgyakorlást és a futást magában foglaló fitnesz terv kidolgozásával és követésével az egészséges, karcsú test lehet a tied.

Súlyzós edzés

Válasszon legalább egy gyakorlatot a mellkasára, vállaira, felső és alsó hátára, a tricepszre, a bicepszre, az absztrakcióra, a quadokra, a sztringekre és a borjakra. Válassza ki az ellenállási mennyiségeket, amelyek lehetővé teszik, hogy gyakorlatokonként három 10–12 ismétlést készítsen. Ügyeljen arra, hogy legalább 60 másodpercig pihenjen a készletek között. Az egyes készletek utolsó két vagy három ismétlésének kihívást jelentőnek, de kezelhetőnek kell lennie. A fitnesz felépítésekor előfordulhat, hogy a súlyegy edzése kevésbé nehéz. Ha ez megtörténik, akkor esetleg további ellenállást kell adnia az edzés további növelése érdekében.

Futás

A futás kiválóan kalóriát éget és segít a testzsír extra elvezetésében. A futás megkezdése előtt azonban ellenőrizze, hogy van megfelelő futócipője. Ha még nem ismeri a futást, akkor válhat váltakoznia a futással a sétával. Ha 2 mérföldet megállíthat megállás nélkül, akkor fokozatosan megnövelheti a futási távolságot. Kezdetben célozzon meg 30 perc folyamatos futást, és próbáljon meg akár 60 percig is működni. Általában véve, minél hosszabb ideig fut, annál több az elégetett kalória.

ütemezése

A fitneszterv kidolgozásakor fontos szem előtt tartani a rendelkezésre álló időt. Két teljes test-, súly-edzési edzés és heti három futam elfogadható. Ne habozzon, vegyen igénybe egy további ellenállás edzést, és vegyen igénybe egy további futamot. Lehet, hogy megemeli a súlyokat, és futhat ugyanazon a napon, de a futás előtt be kell fejeznie a súlyzós edzést. Változtathat edzésnapokon is, mint például hétfőn és szerdán végzett edzés, kedden, csütörtökön és szombaton.

Szempontok

Igyon sok vizet, amint előrehalad az edzés során. Nyugodtan választhat a gépek és a szabad súlyok között is. A súlyemelési rutin megtervezésekor érdemes lehet mindkettő keverékét kombinálni. A rendszeresen változó gyakorlatok továbbra is kihívást jelentenek az izmokra. Például az első hónapban súlyzót használhat pad présekhez, majd válthat a súlyzóra. Mindig tartson legalább egy pihenőnapot a súlyedzések között, kivéve, ha a súlyrutinot több edzésre osztja fel. Például, egy nap megterhelheti a felső testét, a másikat.

Futás előtt ellenőrizze, hogy jól hidratált-e. Ráadásul rendszeresen vizet vagy sportitalokat fogyasszon futás közben. Próbálja elkerülni a futást a nap legforróbb részein, vagy futjon be egy futópadon. Ne aggódjon a tempóval. A cél az, hogy befejezze a futást sétáló szünetek nélkül.

Amikor elkezdi ezt a fitnesz tervet, némi izomfájdalmat okozhat. Vegye ki további pihenőnapokat, ha az izomfájdalom súlyos. A fitnesz rutin megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.