Alkalmasság

Idősebb felnőttek súlyzós edzése


A súlyzós edzés megakadályozza a töréseket és megóvja az ízületeket.

Barry Austin / Digitális látomás / Getty Images

Ahogy öregszik, valószínűleg el fog veszni néhány csont- és izomtömeg, sőt a mobilitás is. De nem kell passzív módon ülnie, engedve, hogy megtörténjen. Az öregedés hatásaival küzdhet olyan gyakorlatokkal, mint a súlyzós edzés. Noha a súlyemelés félelmetesnek tűnhet, ezek a gyakorlatok erősítik a testét és az önbizalmat. Hetente néhány üléssel és az egészségügyi szakember jóváhagyásával egészségesebb, erősebb életet élhet.

Megakadályozza az esést és a töréseket

A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint minden évben a menopauza utáni nők csonttömegük 2% -át veszítik. Ez az idősebb embereket veszélyezteti a csonttörések kockázatát, ha esnek. A súlyzós edzés ezt kétféle módon ellensúlyozhatja: az ellenállás edzése helyreállítja az egyensúlyt és megakadályozza a leesést - és a súlyzós edzés növeli a csonttömeget. A súlyok által okozott stressz elegendő terhelést jelent a vázrendszerben, hogy új csont alakuljon ki. A legjobb eredmény elérése érdekében az idősebb felnőtteknek elég nehéz súlyokat kell feltenniük, amelyek lehetővé teszik, hogy 6-11 ismétlést végezzen az izomfájdalmak elõtt, az Országos Sportgyógyászati ​​Szövetség szerint. Az eredmények megjelenése akár hat hónapot is igénybe vehet.

Az izomtömeg fenntartása

A test öregedésével természetesen elveszíti az izomtömegét. Ezen felül, az 50 éves életkor után az izomtömeg ilyen mértékű vesztesége felgyorsul - nyilatkozta a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség. Ez hozzájárul a súlygyarapodáshoz, mivel az izom több kalóriát éget el, mint más testszövetek. Az erősítő edzés elősegíti a testsúly fenntartását azáltal, hogy lelassítja az izomvesztést és az edzés során kalóriát éget.

Egészségesen tartja az ízületeket

Megfelelő elvégzés esetén az erősítő edzés javítja az ízületek mozgási tartományát. Az ilyen típusú gyakorlatok erős izmok építésével is védik az ízületeket. A Mayo klinika szerint minél több izomtömeg van, annál több védelmet és támogatást nyújt az izületei. Vigyázat: Egy ízületi fájdalom vagy duzzanat esetén vegyen egy szünetet az erősítő edzésből. A Mayo klinika javasolja az ellenállás mindennapi ellenállás-képzését az ízület egészségére.

Útmutató a képzéshez

Az időseknek konzultálniuk kell egy személyi edzővel, aki ki tudja mutatni a megfelelő testmozgási technikát. A személyi edző észlelõként is szolgálhat a sérülések elkerülése érdekében. Ha nincs tapasztalata a súlyzós edzéssel, kezdje el a súlygépekkel - javasolja az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola. A szabad súlyokhoz, például a súlyzóhoz, felfelé léphet, amikor a kényelem és a készségek szintje növekszik. A szabad súlygyakorlatokra példa a bicepsz göndör és a súlyzó guggolás. Ezek a gyakorlatok elősegítik az erő növekedését a mindennapi tevékenységekhez, például leülésre, felállásra és az élelmiszerbolt táskák felemelésére. A legjobb edzési eredmények elérése érdekében az ACSM javasolja edzésenként akár három, 10–15 ismétlés végrehajtását. Legalább két, de legfeljebb négy napig kell edznie. Ügyeljen arra, hogy az ülések között legalább 48 órát várjon az izomnövekedés és az újjáépülés támogatására.