Alkalmasság

Milyen súlyemelési gyakorlat hasznos a rossz testtartáshoz?


Jó testtartás szükséges a legtöbb súlyemelési gyakorlat elvégzéséhez.

Mark Dadswell / Getty Images Sport / Getty Images

A súlyemeléshez megfelelő testtartást kell elvégezni a munka elvégzéséhez, amely minimalizálja a sérülések kockázatát, miközben maximalizálja teljesítményét. A legtöbb súlyemelési gyakorlat megköveteli a semleges gerinc fenntartását, hivatkozva a gerincoszlop természetes görbületére. Ez elősegíti a megfelelő nyomás és erő elosztását a testén. Még akkor is, ha rossz testtartás van, akkor a legtöbb súlyemelési gyakorlatot is elvégezheti, mindaddig, amíg megfelelő mozgási és légzési technikával rendelkezik.

Deadlifting

A holtteher egy csípő-csukló mozgási mintázat, amely a fenék és a lábak segítségével segíti a nehéz súly emelését a padlón. Ehhez stabil gerinc és hasi régió szükséges, hogy a törzs és a vállöv a helyén maradjon, hogy elkerüljük a gerinc nyomatékát. A súlyzó helyett használjon kettlebell-t, mert közelebb helyezheti a súlypontjához, és a fogantyúja könnyebben elérhető. Ha a kettlebell a lábad között a padlóra van helyezve, álljon lábával körülbelül válltól egymástól. Hajlítsa meg a kettlebelt jobb kezével, kissé hajlítsa meg térdét, és csuklósan előre csípje el a törzset a derékán. Ne kerekítse a gerincét. Lélegezzünk, miközben előremozdítjuk a csípődet, és egyenesítsük ki a lábainkat. A súlyt az Ön ágyéka közelében kell lógni, jobb karját kinyújtva. Lélegezzen be, miközben leengedi a súlyt a padlóra, a felsőtestét előre hajtva, térdét kissé meghajlítva.

Guggolás

A zsákmányhoz hasonlóan a guggoláshoz semleges gerinc szükséges, hogy gyakorolhassa a testét, miközben felemeli és leengedi a testét. Az első súlyzógombok és a súlyzó guggolások a rakományt közelebb helyezik a súlypontjához, mint a hagyományos hátsó guggolás, amely a törzsét függőleges helyzetbe hozza. Mindig lélegezzen be, miközben lepattan, és lélegezzen fel, miközben feláll. Ez a légzési minta stabilan tartja a has hasi régióját, megakadályozva a gerinc mozgását, miközben mozog. Mielőtt bármilyen súlyt felvesz, először a saját testtömegével gyakorolja a guggolást.

Chop and Lift

A darabolás és emelés a gerinc és a csípő stabilitására irányul, miközben átlósan mozgatja a karját és a vállait. Mindkét gyakorlathoz kábeloszlop-gép, ellenálláscső vagy rugalmas szalag szükséges. A karaj mozgatja a karjait magas helyzetből alacsony helyzetbe, míg az emelő egyszerűen az ellenkező irányba mozgatja őket. Minél stabilabb a testtartása, annál nagyobb egyensúlyt és erőt ér el, amikor mozog. Végezzük el a darabolást, és térdes vagy fél térdeléses helyzetben emeljük meg, mielőtt álló helyzetbe lépnénk. A térdelési helyzet növeli a medence stabilitását, és arra kényszeríti a stabilizátorokat a hasad területén, hogy mozogva tartsa a magas testtartást. A nagyobb ellenállás használata előtt kezdje meg könnyű ellenállással, hogy megismerje a mozgási mintát.

Szempontok

Soha ne kíséreljen meg súlyemelési gyakorlatokat, ha nem tudja ellenőrizni a mozgásmintát, vagy megfelelő formában és technikával elvégezni őket. Ha a rossz testtartása megakadályozza, hogy bizonyos súlyemelési gyakorlatokat végezzen, akkor az emelés folytatása előtt dolgozzon egy képzett testmozgással foglalkozó szakemberrel az állapotának alapvető okának kiküszöbölése érdekében. A gyenge testtartás néha védekező magatartást jelenthet a fájdalom elkerülése érdekében - mondja Tony Ingram gyógytornász, és a testmozgás nagysága nem tudja korrigálni a rossz testtartást. Ebben az esetben konzultáljon fizikai terapeutával, mielőtt folytatná a képzését.