Alkalmasság

Súlygyakorlatok a női karok rögzítésére


A tricepsz visszarúgásai rögzíthetik a felkar karját.

Thinkstock képek / Stockbyte / Getty képek

A felkarok hátulja egy gyakori női probléma, különösen menopauza után vagy inaktív életmód mellett. A súlygyarapodás félelmetes hónalj-viszonyt eredményezhet, amely egész évben hosszú ujjú inget visel. A tricepsz - a háromfejű izom, amely felkarolja a felkar kétharmadát - edzésével megszilárdíthatja és meghatározhatja ezt a területet, így kényelmesen sportolhat ujjatlan inget forró nyáron.

Gyakorlatok szabad súlyokkal

Meg lehet dolgozni a tricepsz súlyzó vagy súlyzó. Ez utóbbi talán sokkal kényelmesebb, mivel lehetővé teszi egy kar egyszerre történő megmunkálását. Az edzések tartalmazhatnak tricepsz kiterjesztéseket és visszacsapásokat. Ezek megkövetelik a könyök kinyújtását és hajlítását, hogy a felkarok hátulját célozza. Ezt megteheti, miközben állva vagy ülve súlyzóval a kezében, a feje fölött kinyújtott karral; előrehajolhat a derekától és visszahúzhatja a súlyzót; vagy álljon egyenesen a fejét kinyújtott karokkal tartva, miközben a kezében tartja a súlyzót. Ezután hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a fejét, mielőtt felemelné.

Gyakorlatok gépekkel

A tricepsz-gépről és a magas kábelű tárcsás állomásáról az edzőteremben a legjobb barátaidnak kell válnod. A triicepsz-gépeknek meg kell hajlítaniuk és kinyújtaniuk könyökét a karok megnyomásával és felemelésével a kiválasztott ellenálláshoz. A magas kábelű tárcsa fogantyúval vagy kötélrögzítéssel szintén működhet a tricepszen. Ha osztott helyzetben van, akkor könyökét kinyújtja úgy, hogy lehúzza a kormányrúdot vagy a köteleket a mellkasától a combjáig, mindegyik a kiválasztott ellenállás ellen dolgozik.

Gyakorlatok a testtömegével

Ha nem fér hozzá szabad súlyokhoz vagy gépekhez, akkor használja a testsúlyát az ellenálláshoz. Az Amerikai Testgyakorlat Tanácsa szerint a háromszög pushup-ok és mártogatások hatékonyan hatnak a tricepszre. Háromszög nyomás közben a hüvelykujja és az mutatóujja megérinti és háromszöget alkot a padlón. A pushupok során a könyök az oldalaidhoz igazodva marad. Kisebb kihívás érdekében végezzen térdre nyomást. Mártással végezze el a fenekét előre, egy szék vagy pad széléről. Fogja meg az ülés szélét úgy, hogy ujjai előre mutatnak, és könyökeinek meghajlásával és kinyújtásával húzza fel a fenekét felfelé és lefelé a padló fölött.

A bicepsz működése

A bicepsz a felkar egyharmadát teszi ki. Mindennapi tevékenységekben vesznek részt, mint például a szemetes eltávolítása és élelmiszerek hordása. Noha a tricepsz területe gyakran problémás a nők számára, a bicepsz működésével kitöltheti a karját, és hízelgő izom-egyensúlyt hozhat létre. Végezzen bicepsz-fürtöket súlyzóval, súlyzóval vagy gépen. A gyakorlat során hajlítsa meg könyökét az oldalaid mellett, és a kezét a combszintről emelje fel a válla felé. Ha nincs hozzáférése a súlyokhoz, fontolja meg egy vizes palack vagy élelmiszer doboz használatát az ellenállás érdekében.

Fontolható dolgok

Mindig melegítsen alacsony intenzitású kardióval, mielőtt erőt edző gyakorlatokat végezne. Erősítse meg izmait legalább hetente kétszer, ahogyan azt a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok ajánlják. Azt is javasolják, hogy végezzenek el két-három készletet és mindegyik gyakorlat nyolc-12 ismétlését, és elegendő ellenállást használnak, így az utolsó rep is az, amit a megfelelő formában megtehetsz. Ezenkívül végezzen hetente 150–300 percet a mérsékelt kardióból, különösen akkor, ha el kell veszítenie a felesleges zsírt, ami eltakarja a karod izmait.