Táplálás

1200 kalóriatartalmú étrend a testzsír csökkentésére


A kalória korlátozás segít a legjobban kinézni.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

A kalória jelenti az alsó sorot a zsírtalanítás szempontjából. Egy kilogramm zsír elvesztéséhez étrend és testmozgás révén kb. 3500 kalóriát kell elérnie. A legmegbízhatóbb súlycsökkentési stratégia a mérsékelt, rendszeres testmozgás és a kalóriatartalmú étrend. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet megjegyzi, hogy a napi 1200 kalória ideális bevitel mind a férfiak, mind a nők számára a biztonságos fogyáshoz. A menü követése segíthet abban, hogy étrendje az 1200 kalóriatartalmú korlátokon belül maradjon, mivel kiküszöböli a találgatásokat és a szórványos élelmezési lehetőségeket, amelyek túlléphetik a határt.

Az alapok

Mielőtt elkezdené az 1200 kalóriatartalmú étrendet, konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kalória korlátozása megfelelő-e az Ön számára. Miután megkapta az engedélyt, egyszerűen meg kell tartania az ételfogyasztását napi 1200 kalórián. Ez elegendő hely három 300 kalóriatartalmú étkezéshez és két 150 kalóriatartalmú snackhez, amelyeknek elegendőnek kell lenniük ahhoz, hogy elégedettek maradjanak egész nap. Készítsen olyan ételeket, amelyek megfelelnek az étrendben szereplő ezeknek a kalória-korlátozásoknak, és a súlycsökkenés azonnal egyszerűsödik. Ne félj elosztani az 1200 kalóriát másképp, hogy megfeleljen a kívánt étkezési ütemtervnek; például ha naponta csak háromszor eszik, akkor minden étkezés 400 kalóriát jelent. Ne aggódjon, ha időnként túllépi a korlátot 100 vagy 200 kalóriával; nem pusztítja el a súlycsökkentési erőfeszítéseit.

Egyszerűsített 1200 kalóriatartalmú menü: három étkezés, két snack

A SelectMyPlate.gov egy egyszerű 1200 kalóriatartalmú menüt biztosít, amely nem követeli meg, hogy bizonyos ételeket vagy ételeket válasszon. Ehelyett a menü a különféle élelmiszercsoportok egészséges részeiből áll, amelyek kiegyensúlyozott étrendet eredményeznek, amely napi körülbelül 1200 kalóriát tartalmaz. Reggelire: 1 uncia teljes kiőrlésű gabonafélék, 1/2 csésze friss gyümölcs és 1/2 csésze friss zöldség. Az első snackhez: 1 uncia teljes kiőrlésű gabonafélék és 1/2 csésze friss gyümölcs. Ebédre: 1 uncia teljes kiőrlésű gabonafélék, 1/2 csésze zöldség, 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan tejtermék és 1 uncia hús vagy más fehérjetartalmú étel. Második snackeként: 1/2 csésze zöldséget és 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan tejterméket. Vacsora: 1 uncia szemek, 1/2 csésze zöldség, 1 csésze alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan tejtermék és 2 uncia hús vagy más fehérjetartalmú étel. Ezt a menütípust gyakran cserelistának nevezik, mivel ez lehetővé teszi, hogy különféle ételeket kicseréljen egy élelmiszercsoportban, hogy jobban megfeleljen az ízlésének.

Minta 1200 kalóriatartalmú első menü: három étkezés, egy snack

A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet egy 1200 kalóriatartalmú menüt kínál kiegyensúlyozott táplálkozással a fogyás elősegítésére. 389 kalóriatartalmú reggelire: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér 2 teáskanál zselével, 1/2 csésze apróra vágott búzadara 1 csésze 1% tejjel, 3/4 csésze narancslé és egy csésze fekete kávéval. 305 kalóriás ebédre: sült marhahúsos szendvics két szelet teljes kiőrlésű kenyérből, 2 uncia sovány sült marhahúsból, egy saláta levélből, három szelet paradicsomból és 1 teáskanál alacsony zsírtartalmú majonézből, közepes almával tálalva és egy pohár vizet. 454 kalóriatartalmú vacsorához: 2 uncia lazac főzve, 1 1/2 teáskanál növényi olajjal, 3/4 sült burgonyával, 1 teáskanál margarinnal táplálva, 1/2 csésze zöldbab, 1/2 teáskanállal fűszerezve margarin, 1/2 csésze főtt sárgarépa és egy kis vacsora tekercs csésze jeges tea és 2 csésze víz mellett. 100 kalóriatartalmú snackhez: 2 1/2 csésze pattogatott kukoricát 3/4 teáskanál margarinnal.

Minta 1200 kalóriatartalmú második menü: három étkezés, nincs snack

Ha napi háromszor étkezik snack nélkül, akkor egyszerűbbé válhat a menük, és megkönnyítheti a kalóriaszámolást. Reggelire: fél angol muffin, 1 teáskanál margarin tetején, egy turmixral tálalva, 1 csésze fagyasztott bogyós gyümölcsökkel, 1 csésze zsírmentes tejjel és fél banánnal. Ebédre: 1 csésze zöldségleves, 1 vegetáriánus burger mini teljes kiőrlésű pitalában salsa és saláta között, 6 uncia könnyű joghurtot és 15 szőlőt. Vacsora: 4 uncia grillezett, csont nélküli, bőr nélküli csirkemell grillmesszel bevonva, 1/2 csésze sült bab és három kis főtt vörös burgonya, 1 teáskanál margarinnal tálalva. Igyon vizet és édesítetlen teát kalóriamentes italként étkezés közben.

Források (3)