Alkalmasság

A lépcsőfok használatának legjobb módjai

Ha nem kell egy pillanatra kitartania, ne hagyja magát a kézi sínen.

Digitális látás / Valueline / Getty Images

A lépcsõs lépcsõk népszerû berendezés, amely megtalálható a legtöbb edzõtermében. A lépcsőn történő felfelé haladás szimulálására készültek, és két hidraulikus lábpedállal rendelkeznek, amelyeket különböző ellenállási szintekhez lehet beállítani. Nem szabad összetéveszteni azokat a lépcsőmászókkal, amelyek forgó lépcsőkészlettel rendelkeznek, mint egy kis mozgólépcső. A lépcsőfokok hatékonyan növelik az erőt és a szív-érrendszeri kitartást. Célokat céloznak a negyedekre, hátrányaira, hüvelyére, csípőre és borjaira. Mielőtt beépítené a lépcsőfokot az edzésprogramba, tanulja meg a legjobb lépcsőfokozási módszereket.

Bemelegítés

Fontos, hogy melegítsen, mielőtt bármilyen fárasztó tevékenységet elvégezne. Ez megakadályozza a sérüléseket. Mivel az izmok általában feszültek az edzés előtt, húzódhatnak vagy szakadhatnak, ha nem melegítik fel őket megfelelően. Statikus nyújtás helyett dinamikus bemelegítést végezzen. A dinamikus bemelegítés öt percig tarthat elliptikus formában, nyújtás járás közben és körbeugrás közben. A megfelelő bemelegítés növeli az izmainak rugalmasságát, ami elősegíti a jó testmozgás formáját. A legjobb eredmény elérése érdekében használjon statikus nyújtást az edzés végén, mint lehűlést.

Megfelelő forma

A lépcsőfokok meglehetősen egyszerűek és könnyen kezelhetők. Ellenőrzött ritmusban nyomja le a lábait a pedálok ellen. Hagyja minden pedált lefelé engedni, amennyire csak lehetséges. Ez lehetővé teszi a mozgás teljes skálájának lépését. Álljon egyenesen, és ne támaszkodjon a korlátra, mert ez csökkenti az edzés intenzitását. Lépés közben tartsa előre a csípőjét, térdét és lábujját. Ha hosszú ideig nem végzett kardiovaszkuláris testmozgást, kezdje meg az alacsony intenzitású lépéssel.

Idő és gyakoriság

A MayoClinic.com javasolja legalább heti 150 perc közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgást vagy hetente 75 perc magas intenzitású kardiovaszkuláris testmozgást. Ha kardiovaszkuláris testmozgást végez a lépcsőn, célozzon napi 30 percet. Ha még nagyobb egészségügyi előnyöket szeretne, végezzen hetente akár 300 perces kardiovaszkuláris testmozgást.

Ellenállás szintje

A különböző ellenállási szintek eltérő előnyöket nyújtanak. Az alacsony ellenállás lehetővé teszi a gyorsabb lépést, és a legjobb a kitartás fejlesztésére. A magas ellenállási szint lassabb lépést tesz lehetővé, és a legjobb az erő fejlesztéséhez. Ha még nem ismeri a lépcsőfokokat, akkor kezdje el közepes ellenállású szinttel.