Alkalmasság

A lábak és a fenék felfrissítésének legjobb módjai 40 után

Az erőn történő edzés visszafordíthatja az életkorral összefüggő izomvesztést és tónusot.

Barry Austin / Photodisc / Getty Images

Még ne szabaduljon meg a rövidnadrágtól és a szoknyaidól. A tónusú lábak és a felemelkedett tompa feltöltheti őket még 40 éves koruk után is. A szarkopenia vagy izomvesztés az öregedéskor az izomtömeg 3-5% -ának elvesztésével jár, még akkor is, ha aktív. Megakadályozhatja és kezelheti ezt az izomvesztést erőnlét képzéssel, és tartsa magabiztosan a lábait.

40 és annál idősebb tényezők

Nem biztonságos az erőerősítő programba ugrani anélkül, hogy tisztában lenne azzal, ami a testének a legmegfelelőbb. Az egyensúly csökken a 40-es években, amikor az agy és az izmok közötti jelek lassulnak, és kevesebb tevékenységet végez. Az életkor előrehaladtával az ízületek körüli kötőszövetek kevésbé rugalmassá válnak, sok mozgást kevésbé kényelmessé és kissé nehezebbé téve a testén, mint régen. Ez a két tényező befolyásolja a gyakorlatokat és az intenzitást, amikor kiválasztják a legmegfelelőbb edzéseket a lábak és a fenék tonizálására. Személyre szabott segítségért forduljon személyi edzőhöz.

Tartalmazza a székcsapot

Ez az összetett gyakorlat a combok homlokát és hátát, valamint a fenekét használja. Ez az egyik legjobb test alsóbb testének gyakorlata, mert minél több izmot használ, annál több kalóriát éget el, és annál tónusabb lesz. Ideális az egyensúly kihívásaihoz és biztonságos növeléséhez is. Állítsa fel a lábad csípőszélességre egymástól és álljon egy szék előtt. Tolja előre és le a csípőjét, térdét tartva a lábujjai mögött. Koppintson a székre kissé a fenekével, majd térjen vissza álló helyzetbe. Tartsa az állát vízszintesen, felemelve a mellkasát és behúzva a hasüket. Kezdje három, 10 ismétlésből álló sorozattal, és növelje, amint erősebbé válik. Csináld ezt hetente kétszer, 24 órás pihenéssel köztük.

Próbáld ki a szamár rúgást

Ez a szamárrúd csekély hatású és ízület-barátságos, de rendkívül hatékony a tompa tonizálásához, az egyes lábak egyidejű felhasználásával, az egyes izmok elkülönítéséhez. Ez arra készteti a stabilizáló és az izomzat használatát is, ami növeli az egyensúlyi képességét. Lejön négy négyzetre. Húzza meg a hasát az alsó rész védelme érdekében. Tartsa hátát ebben a semleges helyzetben az egész mozgás során, anélkül, hogy imbolygna. Emelje meg a jobb lábát, térdét 90 fokos szögben tartva, és nyomja a sarkát a mennyezet felé. Engedje le kissé a térdét, és nyomja vissza a sarkát. Tartsa a munkát a fenekén úgy, hogy az izmokat egészen a mozgás közben megnyomja. Kezdje mindkét oldalán 15 ismétléssel. Csináld ezt hetente kétszer, 24 órás pihenéssel köztük.

Lépjen fel és hangosítsa fel

Keressen egy lépcsőkészletet vagy egy lépést. Helyezze az egyik lábát a tetejére, és ellenőrizze, hogy térdének a csípő szintje alatt van-e. Ha magasabb, akkor túl sok ütést és nyomást gyakorol a térdízületre. Lépjen fel, majd térjen vissza a padlóra. Csinálj egy 10 darabot mindkét lábon. Csináld ezt hetente kétszer, 24 órás pihenéssel köztük. Ahogy egyre erősebbé válsz, és egyensúlyod javul, növelje meg a lépcső magasságát, vagy tartsa meg a súlyokat. Ez a mozgás nemcsak funkcionális, hanem elősegíti az egyensúly újraképzését, miközben a lábait és a fenekét alakítja. Ez egy másik összetett testgyakorlat, amely maximális eredményt nyújt, amikor az alsó testét tonizálja.

Források (3)