Alkalmasság

A pelyhes karok elvesztésének legjobb módjai push-up nélkül

A súlyzó súlyának kezelhetőnek, de kihívást jelentő feladatnak kell lennie.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Amikor a nők és a férfiak panaszkodnak a petyhüdt karokról, általában a felkar hátsó részén az izomtónus hiányáról beszélnek. A tricepsz izma itt helyezkedik el, amely a kar elején lévő bicepsz mellett a két fő karizma. Van néhány viszonylag egyszerű gyakorlat, amely rendszeres elvégzésével elősegíti mindkét izom erősítését és tonizálását. A testmozgás önmagában azonban nem elegendő, és az egészséges testsúly megőrzése szintén fontos, hogy megszabaduljon attól a csúnya flamból.

Teljesen felszerelt

A jó felkar-edzés érdekében érdemes egy pár súlyzót fektetni. A súlyzós edzés jó módszer az erő növelésére, és a súlyzókészlet birtoklása lehetőséget ad arra, hogy otthon edzjen, és nem túráljon az edzőterembe. Nincs súlyos és gyors szabály a súlyzó legmegfelelőbb súlyáról, és az Ön jelenlegi erősségi és fitneszszintje figyelembe veszi az Ön választását. A MayoClinic.com szerint ki kell választania azt a súlyt, amely valóban arra készteti Önt, hogy egy edzés 12-15 ismétlése között teljesítsen. Az idő múlásával valószínűleg több pár súlyzó lesz a végén, ahogy erőd növekszik.

Hajsütővas

A súlyzó göndörítése álló vagy ülő helyzetből is elvégezhető. Ha mindkét kezében súly van, és a karod az oldalán van, fordítsa előre a tenyerét, és hajlítsa meg a könyökét, húzza a súlyát a válla felé, majd lassan engedje le a karját. Göndörítse le egyszerre az egyik karját, váltakozva a jobb és a bal között, amíg mindkét oldalon 12-15 ismétlést végzett. Számos fitnesz-szakértő javasolja e gyakorlatok több sorozatának elvégzését, ám a kutatások kimutatták, hogy az ismétlések egy halmaza ugyanazt az előnyt nyújtja, mint a több sorozat, mondja a MayoClinic.com.

Nyújtsa ki magát

A tricepsz kiterjesztéshez álló vagy ülő helyzetben is lehet. Először emelje fel az egyik karját egyenesen a feje fölött egy súlyzóval a kezedben. Hajlítsa meg könyökét úgy, hogy a súlya a nyakad mögött legyen, majd egyenesítse ki kezét a kiindulási helyzetbe. Ezt megteheti, ha egyik kezében tartja a súlyzót, vagy mindkét kezével. A triicepsz-kiterjesztést fekve is végezhetjük, hasonló módszerrel. A padlón vagy a padon fekve emelje fel a súlyzót a mennyezet felé egyenes karral, majd hajlítsa meg könyökét, amíg a súlya a füléhez nem tartozik. Amikor ezt a gyakorlatot a padlón feküdt, ügyeljen arra, hogy hajlítsa térdét, hogy elkerülje az alsó hátsó rész terhelését. Ismételje meg a gyakorlatot, amíg karonként 12-15 kiterjesztést nem végez.

Nyomja meg a kérdéseket

A súlyzókhoz hasonlóan a súlyzók is többféle módon készülhetnek. Ülő vagy álló helyzetben tartsa a súlyokat a vállán, könyöke felé mutatva és a tenyere előre nézzen. Lassan nyomja egyenesen felfelé a karjait, majd engedje le őket, hogy befejezze az egyik megnyomást. Feküdhet a hátán vagy az edzőpadon. Kezdve a behajlított karokkal és a súlyzóval, közvetlenül a mellkasának tartva, nyomja a súlyzókat egyenesen a mennyezet felé, tenyerével kifelé, amíg a karjai teljesen egyenesek lesznek, majd hátul lefelé. A célnak 12-15 prés befejezésének kell lennie.

Visszalépés - De ne nyugodj meg

A tricepszes visszarúgás megkezdéséhez álljon egyenesen egy súlyzóval a bal kezedben. Lépjen előre a jobb lábával, hajlítsa meg a térdét és hajoljon előre, a jobb kezét vagy az alkarját nyugtatva a jobb combján. A bal kezedben egy súlyzóval hajlítsa meg könyökét 45 fokos szögbe, majd egyenesítse ki a karját úgy, hogy a súlyzó maga mögött legyen. A visszapattanás megfelelő formája az, hogy csak az alkarját mozgatja, miközben a felső karját állva tartja és az oldalához közel tartja. Végezzen 12-15 rúgást a jobb oldalon, majd ismételje meg a bal oldalon.

Dobj el néhány kilót

A súlyokkal történő edzés nem az egyetlen módja annak, hogy megszilárdítsák ezeket a pelyhes karokat. Valójában a kardio gyakorlatok a legjobb módja annak, hogy az egészet elveszítsék, beleértve a karjait is. Az olyan tevékenységek, mint az úszás, az evezés - akár egy gép, akár egy valódi hajó - és a tenisz mind növelik a pulzusát, miközben jó edzést nyújtanak a karodnak. Egy aerob testgyakorláshoz, amely a karjainak is működik, próbálkozzon ugrálókötélkel. Az edzőszalagok szintén jó módszer az ellenállás felhasználására, hogy a kar izmait kézmasszák vagy pushupok nélkül felépítsék.