Alkalmasság

A legjobb módja annak, hogy az alsó Pécs-t Push-up-kel tónusban tartsuk

Fenntartja a jó formát a maximális személyi toborzáshoz.

Comstock / Stockbyte / Getty képek

A mell- vagy mellkasi izmait két részre osztják: pec minor és pec major. A pec-major a kettő közül a nagyobb, és fel lehet osztani felső és alsó részre. Az olyan gyakorlatok, mint a padprések és a súlyzóprések, megváltoztatják az alsó párát, de ha nincs felszerelése a felszereléssel, akkor a pushups hatékony módja az izomtömeg megtartásának, a testzsír elvesztésének és az alsó percek tónusának tartásának.

Ismerje meg az alapokat

A szokásos pushup megtanulása a legjobb módja annak, hogy megindítsa az utat a karcsú, tónusú személyek felé. A pushupokat vállszélességű kézfelhelyezéssel és a kezével és a lábával a padlóval érintkezve kell elvégezni. Tartsa a törzsét és a csípőjét lassan és a magját szorosan, amikor leereszkedsz, majd told vissza a lehető legnagyobb erővel. Ha rendszeres pushupokkal küzd, edzjen térdre, és ehelyett gyakorolja a térd pushup-ot. A pushups az összes pecsét működteti, beleértve az alsó részt is.

Próbáljon meg egy elutasítást

Ha szeretne többet toborozni a Pecs alsó részéből, akkor kezdje el a pushup-ok csökkentését. Ha jól érzi magát a rendszeres pushupokkal, próbálja meg helyezni a lábát egy súlypadra vagy székre. Azok számára, akik csak a test gyakorlása alatt állnak, és továbbra is a térdváltozásokon vannak, a térd kis lépéssel történő helyezése egyszerűbb bevezetés a pushupok visszautasításához. Az ExRx.net szerint az alacsonyabb magasságok kevesebbet vesznek fel a pecskék clavicularis fejében - ami a felső rész -, ezért ne tegye túl magasra a lábát vagy a térdét.

Munka a súly

Sokan gyakran használnak pushup-ot, csak egy kiégési gyakorlatra az ülés végén, vagy ragaszkodnak a testtömeg-ismétlésekhez - de a pushup-ok sokkal fontosabb szerepet játszhatnak a rutinban. Az izomépítés és a zsírégetés, vagy a tonizálás megköveteli a gyakorlatok folyamatos előrehaladását. A pushups segítségével ezt hatékonyan lehet megtenni a súly hozzáadásával. Erődző, Miguel Aragoncillo javasolja a súlyozott nyomást, súlyozott mellény viselése mellett, vagy egy súlytáblával vagy láncokkal, amelyek a hátadra vannak borítva.

Tippek a tonizáláshoz

A pushup-variációk beépítése a rutinba segíthet az izmok és az erő növelésében az alsó szakaszában, de a jó izomtónus eléréséhez a testzsír-százalékot is csökkentenie kell. Ez úgy érhető el, hogy csökkenti a kalóriabevitelét, és edzés közben növeli a kalóriafelhasználást. A pec-rutin megtervezésekor hetente háromszor hajtsa végre a fájlokat, különféle változatokat választva az egyes munkamenetekhez. Az első edzésnél végezzen el három 15-20 ismétlést, menjen a következő 10 és 12 sorozatba négy sorozatba két-három nappal később, majd fejezze be a hetet öt, öt-nyolc ismétléssel, a legnagyobb kihívást jelentő variációval.