Alkalmasság

A súlyzó sorának erősítésének módjai

Használjon több hátsó gyakorlatot a lat fejlesztéséhez.

X márka képek / X márka képek / Getty képek

Ha érdekli a hát felső részének tonizálása, megerősítése vagy feltöltése, akkor a súlyzósor a jegy a sikerhez. Többféle módon javíthatja erejét a súlyzó sorában: például a latt közvetlen edzése, a másodlagos és a stabilizáló izmok edzése, valamint a tapadásának javítása, hogy valóban felemelje a nehezebb súlyt. A test felkészítése rutinra és az edzés közvetlen előnyeire a sorból a leggyorsabb módszer az erő növelésére.

Erőnövelés

A súlyzó sorának erősségének növelésére egyértelmű módszer a sor beépítése az ellenállás-edzési programba. A maximális erőnövekedés érdekében a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség több sorozat és gyakorlat edzését javasolja két-hat ismétlés tartományban. Egy jó rutin az induláshoz két sor súlyzó sor, két sor lat húzók és egy sor kábel sor. Ahogy továbblép az edzéshez, próbáljon meg hozzáadni egy extra készletet ezekhez a gyakorlatokhoz.

Az izmok segítenek más izmoknál

A súlyzó sor elsősorban a latissimus dorsi edzését végzi, de az alkarokat, a trapézust és a hátsó detoidát is működteti. Az ezekre az izomcsoportokra összpontosító gyakorlatok hozzáadásával erősíthető a hát teljes ereje, ami növeli a súlyzó sorát. Használja az NSCA erőszabályokat a hát felső részén, olyan gyakorlatokkal, mint a függőleges sor és a vállváll vállváll a trapeziusra, a hátsó taposó emelés a vállakra és a kalapácsgörbék az alkarra.

Ne engedd el

Ha nehezen tud tartani a súlyzót a sor során, akkor meg kell erősítenie a csuklóját és az ujjait. Nem érheti el az izmok túlterhelését, és növelheti erejét a súlyzó soron, ha nem tudja megtartani a rudat. A csukló és az alkar erősségének növelése érdekében hetente négy-öt alkalommal adjon hozzá három izometrikus tartáskészletet a rutinhoz. Egyszerűen álljon úgy, hogy az oldalát kinyújtott karokkal hat másodpercig mindkét kezén nehéz súlyzó tartja.

Csukló visszaáll

Noha időt vehet igénybe a fogása megerősítése - különösen, ha a hátad már kifejlett -, fontolja meg ezeket a tippeket, hogy előnyt nyújtson. A horgos fogantyú jobban megfogja a rúdot, és ez a módszer a nehéz súlyok esetén. Fogja meg a rudat túlfogó markolattal. Ahelyett, hogy a hüvelykujját a sáv köré tekernék, csúsztassa a hüvelykujját a sáv és a középső és az mutatóujja között. A fogás kezdetben némi kellemetlenséget okozhat, de rendszeres edzés közben megszokja. Az utolsó próbálkozás a csuklópántok használata a rúd rögzítéséhez a csuklójára. Miközben a hevederek hatékonyak, az ujjaik nem igényelnek sok munkát, így a kezed nem fog erőt szerezni az edzésekből.