Alkalmasság

A vállizom felépítésének legjobb módjai a futáshoz

Az erős váll segít a futóknak hatékonyabban mozgatni a karjukat, ami hozzájárul a gyorsabb ütemhez.

Pöttyös képek / Pöttyös / Getty képek

Az erős váll sok előnnyel jár a futók számára, mindenekelőtt hozzájárul a hatékonyabb és gyorsabb futóhoz. A váll nyolc izomból áll. Futás közben ezek az izmok együttesen támogatják a lendületet, és a maggal együtt segítik a lábizmok stabilizálását. Az erős vállizmok csökkenthetik a sérüléseket és javíthatják a futás hatékonyságát. Többféle módon állíthatja fel a vállait a futáshoz.

Tornatermi berendezések használata

Az olyan felszerelések, mint a kábel és a súlyzó, segíthetnek a futóknak a vállizmokon túl a különböző izomcsoportok megcélzásában is. Szakemberek azt javasolják, hogy a futók összpontosítsanak a préselésre, a lejtős padra és a pull-upokra. Ezek az eszközök felépítik a vállizmakat, amelyeket futás közben támasztanak alá a test mozgására. A pectoralis major, a coracobrachialis és az elülső deltoid izmokat működtető padot préseljük egy padra fektetés közben. Vállszélességű karjainál fogjon meg egy súlyzót, és állítsa le a mellkas szintjére. A kar- és a vállizmok segítségével emelje fel, amíg a karjai 10–12 ismétlésekig teljesen kinyúlnak.

A dőlésszögű préshez hasonló mozgás szükséges, de ezt 30–45 fokos szögben fekvő padon fekve kell végrehajtani. Építi az erőt a deltoids, a tricepsz és a mellkasi izmokban.

A pull-upot egy rúdra lógva hajthatják végre, és a pectoralis major, brachioradalis, trapezius, deltoids, bicepsz és a magizmok segítségével az állát a bár fölé emelik. Az erő és a képesség határozza meg, hogy hány ismétlést hajt végre. Sok ember csak néhányat képes végrehajtani.

Váll gyakorlatok szabad súlyokkal

Súlyzók, gyógygömbök és kettlebell-ek sokféle gyakorlattal segítenek a futóknak erősíteni a vállizmaikat. A kettlebell meglehetősen sokoldalú, de a vállizmok felépítésének legjobb módjai között a hinták tekinthetők. A hinták teljes test-edzést kínálnak, mivel a vállizmok, például a mag és a hát működnek. A kettlebell-hintákat intenzitásuk miatt aerob testgyakorlatnak tekintik, ezért sok ember addig ismétlődik, amíg már nem képesek megőrizni a jó formáját.

A súlyzó különféle vállgyakorlatokra is felhasználható, az erősen ajánlott az álló sorok és az oldalsó húzás. Ezek a gyakorlatok a vállerő növelésére összpontosítanak a vállizmokban, amelyekkel a futók előre haladnak.

A váll megerősítése a test használatával

Azok a gyakorlatok, mint a pushups, amelyek nem igényelnek súlyt, az egyik legjobb lehetőség a futók számára a vállizmok megerősítésére, mivel azok bárhol elvégezhetők. A nehézség növelése érdekében módosíthatók. Például az egyszintes láb emelése közben az uchi mata pushup-ként pushup-ok elvégzéséhez több munka szükséges a vállizmokon, és más izomcsoportokat von be, ideértve a magját, a hátrányait és az alsó részét.

Egyéb testtömeg-gyakorlatok magukban foglalják a medve feltérképezését, amely elősegíti az izmok mozgékonyságának és erősségének növelését több izomcsoportban, valamint a hüvelyes féreg, amely a vállait, a karjait és a mag izmait működteti, miközben az egyensúly és a rugalmasság épül.

A technika fontossága

Az erő edzésnél a minőség sokkal fontosabb, mint a mennyiség. Ha a formát feláldozza annak érdekében, hogy több ismétlést elvégezzen, akkor sérülést szenvedhet, és valójában nem erősíti meg a vállizmait a lehető legnagyobb mértékben. Erősítő edzésprogram elindításakor konzultáljon személyi edzővel vagy fizikoterápiával, hogy megértse a megfelelő formát. Az új gyakorlatok kipróbálásakor összpontosítson a mozgás tökéletesítésére. Hozzon létre jó formát, mielőtt elkezdi ezeket a gyakorlatokat integrálni a nagy intenzitású intervallum edzési edzésekbe, ami lehetőséget kínál az intenzitás növelésére, miközben az erő edzés.